Inimestel, kes kannatavad hingamisteede haiguste, nagu astma ja kroonilise obstruktiivse kopsuhaiguse all, on sageli probleeme kopsufunktsiooni ja -võimega. Õnneks on kodus asju, mida saab teha, et parandada oma kopsufunktsiooni ja seega ka hingamisvõimet.
Sammud
Meetod 1 /3: kopsufunktsioonide parandamine hingamisharjutuste abil
Samm 1. Seisake sügavalt hingates jalad lahus
Kummarduge vööst, hoides põlved lahti. Hingake täielikult välja. Nüüd hingake sügavalt sisse, kui tõusete aeglaselt seisvasse asendisse.
- Kui teie kopsud on õhku täis, hoidke 10 sekundit hinge kinni ja hingake aeglaselt välja. Tehke seda vähemalt 5 korda.
- See aitab kopsudel kohaneda rohkem hapniku säilitamisega ja võimaldab head gaasivahetust ilma hingeldamata.
Samm 2. Harjutage hinge kinni hoidmist
Teine harjutus hõlmab lihaste kontrollimist. Hingake sügavalt sisse, seejärel sulgege silmad ja hoidke seda. Mida vähem liigute, seda kauem saate hinge kinni hoida.
Proovige oma peas 100 -ni lugeda. See võib alguses raske olla, nii et hoidke hinge kinni nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega
Samm 3. Hingake sisse viis sekundit
Hoidke hinge kinni 5 sekundit ja seejärel aeglaselt välja. See aitab suurendada kopsude lihasjõudu.
See suurendab ka teie sissehingamisvõimet, võimaldades alveoolidel (hingamisteede kotid) kerida ja tagasi tõusta
Samm 4. Harjutage treeningu ajal kontrollitud hingamist
Parim viis hingamiseks on suletud nina kaudu nina kaudu. See on oluline, sest see soojendab ja niisutab õhku, mida hingate.
Külm ja kuiv õhk võib vallandada KOK -i (krooniline obstruktiivne kopsuhaigus) või astmahoo. Välja hingates suruge huuled kokku
Meetod 2/3: kopsufunktsiooni parandamine treeningu abil
Samm 1. Enne treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga
Esimene asi, mida peate tegema, on rääkida oma arstiga. Kui ta ütleb, et saate treeningprogrammi alustada, pidage meeles, et eesmärkide saavutamiseks võib kuluda natuke aega. Pidage meeles, et järjepidevus on edu võti.
Samm 2. Määrake, mitu kordust peaksite tegema
Lugege, mitu korda saate harjutust sooritada, enne kui tunnete mõnevõrra õhupuudust.
- Näiteks jalatõstmisel alustage kolmega ja minge sealt edasi, kui te ei tunne tuult. Kui tunnete end pisut tuulisena, olete saavutanud korduste arvu, millest peaksite alustama.
- Siis saate sellest numbrist aeglaselt edasi liikuda. Jällegi pidage meeles, et kui tunnete end mingil ajal tuulisena, ärge lisage jalgade tõstmist.
Samm 3. Mõelge välja, kui kaua peaksite treenima
Kui harjutus tugineb kordamisele, mitte ajale, veenduge, et teie läheduses oleks käekell, et saaksite enne lõpetamist kindlaks teha, kui kaua saate harjutust teha.
- Kui teil on idee, saate oma mobiiltelefonis äratust/taimerit kasutada. See on suurepärane võimalus vältida pidevat kella vaatamist.
- Samuti saate jälgida, kui hästi teil läheb, ja teate, kas olete valmis veidi rohkem aega lisama.
Samm 4. Tehke soojendusharjutusi
Enne treeningut peate soojenema ja pärast seda jahtuma. See on suurepärane aeg venitamiseks. Ärge kunagi põrge venitades. Tahad lihtsalt tunda kerget tõmbetunnet, mitte midagi liiga intensiivset. Siin on mõned head soojendusharjutused, mida saate teha:
- Õlgu kehitades: Istuge sirgelt ja tõstke õlad aeglaselt kõrvade poole. Pange oma õlad aeglaselt alla. Korda 4 korda.
- Pea pöörded: Istuge sirgelt ja pöörake pea aeglaselt paremale, seejärel pöörake pea aeglaselt vasakule, peatudes keskel. Korda 4 korda.
- Kohapeal marssimine: seisa sirgelt ja aseta jalad puusa laiuselt üksteisest eemale. Märts paigas ühe minuti jooksul.
Samm 5. Harjutage kardiotreeninguid
Sellise tegevuse tegemine nagu kardiotreening või aeroobika võib suurendada hapnikuvajaduse tõttu kopsumahtu ja vastupidavust. Soovitatav on iga 30 minuti pikkune kõrge intensiivsusega treening.
- Kõndimine on suurepärane aeroobse treeningu vorm. Võite kasutada jooksulinti või jalutada oma naabruskonnas
- Sõitke seisva jalgrattaga
- Võtke vesiaeroobika tund kohalikus terviseklubis - see on eriti kasulik KOK -i ja astmahaigetele, sest õhk on tavaliselt soe ja niiske.
- Mine ujuma kohalikku basseini.
Samm 6. Liitu vesiaeroobikaga
Vees tehtud harjutused on väga kasulikud, kuna vesi annab vastupanu, suurendades töökoormust Kuna vaja on rohkem energiat ja hapnikku, suureneb kopsumaht.
Samm 7. Proovige treenida suurtel kõrgustel
Suurel kõrgusel matkamine või telkimine on veel üks viis kopsumahu suurendamiseks. Kuna suurematel kõrgustel on vähem hapnikku, muutub kopsude toimetulek raskemaks.
- See põhjustab muutusi organismi normaalses mehhanismis, mistõttu punased verelibled hoiavad nii palju hapnikku kui võimalik, suurendades hemoglobiini.
- See aitab arendada kopsumahtu.
Samm 8. Piserdage treeningu ajal näole vett
See aeglustab teie südame löögisagedust, põhjustades kopsudes rohkem vere hapnikuga varustamist, suurendades seeläbi kopsude mahtu.
Samm 9. Tea, millal teha paus
Kui teete mis tahes tüüpi harjutusi, peaksite puhkama, kui hakkate hingeldama. Ideaalne asend on istuda toolil, mis toetab teie õlgu, ja jääda sinna, kuni hingate uuesti normaalselt.
Samm 10. Tehke jahtumisharjutusi
Mõned tõhusad jahutusharjutused hõlmavad järgmist:
- Rindkere sirutus: seisa sirgelt ja pane käed selja taha. Pange käed kokku. Tõmmake oma õlad tagasi, samal ajal tõmmates küünarnukid kokku. Peaksite tundma kerget venitust rinnus. Kui tunnete rohkem kui kerget venitust, kaldute liiga taha.
- Seljatugi: Istuge toolile ja pange käed enda ees kokku. Kummarduge ette, kaardudes selga nagu kass. Kui tunnete õlaribade vahel rohkem kui kerget venitust, kaldute liiga kaugele ette. Püüdke hoida venitust 10 kuni 20 sekundit.
Meetod 3/3: kopsufunktsiooni parandamine lihaste kontrolli kaudu
Samm 1. Proovige oma kõhulihaseid pingutada
Lamage põrandal või voodil, padi pea või põlve all. Nüüd asetage parem käsi rinnakorvi alla ja vasak käsi rinnakorvi kohale.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse ja proovige kõhtu paisutada. Pingutage kõhulihaseid ja hingake aeglaselt suu kaudu välja.
- Selle harjutuse kolm kuni neli igapäevast seanssi kuni 10 minutit on kasulik kopsufunktsioonile.
Samm 2. Harjutage õhupallide puhumist
Õhupallide puhumine on hea tegevus kopsumahu suurendamiseks, kuna see sunnib kopse rohkem õhku pumpama, harjutades ja muutes need tugevamaks.
Samm 3. Proovige mängida puhkpille, näiteks puupuhk- või vaskpille
Selliste pillide mängimine aitab teil oma hingamist kontrollida ja kopsumahtu laiendada. Kui te ei soovi pilli mängida, võite proovida ka laulutunde, sest on tõestatud, et laul suurendab kopsumahtu.
Näpunäiteid
- Kui teil tekib harjutuste ajal mis tahes hetkel pearinglus või ebamugavustunne, lõpetage harjutus.
- Informeerige alati oma arste, kui ravimit muudetakse, sest see teave on kasulik enne treeningrutiini soovitamist.
- Vältige raskete raskuste tõstmist. Ärge pingutage lihaseid üle.
- Vältige treenimist väga niiskes kliimas, kuna see võib teid kiiremini dehüdreerida ja põhjustada väsimust.
- Samuti vältige ilma arsti loata kõndimist ülesmäge, kui teil on varem esinenud hingamis- või südameprobleeme, sest seda tüüpi tüvi võib põhjustada tüsistusi.
Hoiatused
-
Ärge treenige ega lõpetage treeningut kohe, kui tunnete:
- Ebanormaalselt väsinud
- Pingutus või valu rinnus
- Külm
- Clammy
- Peapööritus
- Üha enam vilisev
- Iiveldav
- Valu liigestes ja/või lihastes
