Agorafoobia on vaimse tervise seisund, mida iseloomustab irratsionaalne hirm avalikes kohtades viibimise ees. Seisund paneb kannatanud inimesed vältima avalikke kohti ja jääma oma kodudesse lõksu. Oma agorafoobiaga toimetulek hõlmab silmitsi seatud hirmutavate mõtete ebaratsionaalsusega ja teiste abi otsimist. Agorafoobiat põdeva inimese toetamine eeldab seisundi mõistmist ning valmisolekut suunata ja rahustada agorafoobiat põdevat inimest läbi nende hirmu tekitavate olukordade.
Sammud
Meetod 1 /3: oma agorafoobiaga toimetulek
Samm 1. Rääkige oma hirmust kellegagi, keda võite usaldada
Agorafoobiast põhjustatud paanika võib tunduda üle jõu käiv ja võimatu kontrollida. Kui teil on selline seisund, on ülioluline, et te annaksite teistele oma elus teada, et nad oleksid mõistvad ja toetaksid. Rääkige neile olukordadest, mis teie hirmu esile kutsuvad, ja kirjeldage, kuidas see tundub.
Samm 2. Otsige abi vaimse tervise spetsialistilt
Foobiatega on väga raske iseseisvalt toime tulla. Oluline on leida nõustaja või terapeut, kes aitab teil toime tulla agorafoobia sümptomite ja põhjustega. Äärmuslikumatel juhtudel võib arst soovitada kognitiiv -käitumuslikku ravi või ravimeid, mis aitavad teil teie seisundiga toime tulla.
Samm 3. Proovige vältida käitumist
Kuigi see võib olla väga ebameeldiv, peaksite andma endast parima, et regulaarselt silmitsi seista olukordadega, mis põhjustavad teie hirmu ja paanikat. Kaasaegses elus on avalikes kohtades kokkupuude vältimatu ja mida rohkem vastu hakkate, seda hullemad tagajärjed on teie elule.
Ärge tehke seda üksi. Suureks abiks võib olla usaldusväärne sõber või pereliige, kui olete bussis, poes või mõnes muus vallandavas olukorras
Samm 4. Harjutage lõdvestustehnikaid
Kui leiate end avalikus kohas paanikasse, proovige keskenduda oma hingamise kontrollimisele, selle asemel, et fikseerida hirmuäratavaid või ärevaid mõtteid. Aeglane ja sügav hingamine aitab loomulikult rahustada teie keha füsioloogilist reaktsiooni hirmule, vähendades selle raskust. Sulgege silmad, loendage aeglaselt 10 -ni ja keskenduge suu kaudu sissehingamisele ja nina kaudu väljahingamisele. Kujutage ette rahustavat keskkonda ja pilte ning tuletage endale meelde, et te pole ohus ja episood möödub.
Samm 5. Astuge avalikele kohtadele aeglaselt ja juhendades vastamisi
Teie terapeut võib aidata teil uurida "kokkupuuteravi", mille käigus otsite tahtlikult olukordi, mis teie hirmu reageerivad. Agorafoobiaga inimese jaoks tähendab see silmitsi seismist selliste olukordadega nagu rahvahulgad, avalikud kohad või lai avatud ruum. Seda tuleb teha aeglaselt ja järk -järgult ning väga hoolikalt, et hirm ja paanika ei muutuks üle jõu käivaks, seades ohtu teid või teisi. Enne kokkupuuteravi alustamist on kõige parem konsulteerida oma terapeudiga.
- Oluline on, et enne seda tüüpi ravi alustamist oleksite oma terapeudiga töötanud välja toimetulekutehnikad. Kui proovite kiiritusravi, ilma et teaksite tootlikku viisi olukorraga toimetulemiseks, võite muutuda veelgi kartlikumaks. Harjutage sügavat hingamist, tähelepanelikkust või muid tehnikaid, mida teie terapeut võib soovitada.
- Teie ja teie terapeut töötate järk -järgult. Alustuseks võite vaadata suurte rahvahulkade pilte. Teie terapeut võib lasta teil järk -järgult oma kodust kaugemale minna või minna kohtadesse, kus viibite väheste inimeste seas (võib -olla väike koosviibimine sõbra kodus), ja teha midagi rahvarohke tänavafestivali või kontserti..
- Pärast iga sammu hakkate nägema, et hirm ja ärevus on talutavad ja taanduvad ning et asjad, mida te kardate (näiteks rahvarohkesse ruumi lõksu jäämine ja lahkumisvõimetus), tegelikult ei juhtu.
Samm 6. Esitage välja irratsionaalsed mõtted
Paljud agorafoobiaga seotud ärevad ja hirmutavad mõtted on irratsionaalsed, mis tähendab, et need ei põhine tegelikult. Seda mõistes saate oma mõtteid parandada, esitades neile tõendeid. Kui olete olukorras, mis käivitab teie agorafoobia, küsige endalt järgmisi küsimusi:
- Kas faktid või tõendid toetavad minu hirmuäratavat mõtlemist või on need irratsionaalsed? ("Kui tihti keegi tegelikult rahvarohkes kaubanduskeskuses sisseoste tehes trambib? Kas see juhtub minuga tõesti?")
- Kui tekib hirmutav või ohtlik olukord, siis milliseid samme saaksin turvalisuse tagamiseks võtta? ("Ma võin oma mobiiltelefoniga ametivõimudele helistada ja väljapääsud teadmiseks võtta ning neid olukorrast lahkumiseks kasutada.")
- Mida ma ütleksin teisele agorafoobiaga inimesele, et teda selles olukorras lohutada? ("Ma ütleksin talle, et ta hingaks sügavalt sisse ja kujutleks, et on kuskil rahustav.")
- Kas ma olen sarnases olukorras varem nii tundnud ja kui jah, siis kas mu hirmud on õigustatud? ("Ma olin nii mures, kui me lõbustusparki läksime ja seal oli nii suur rahvahulk ja ma tundsin end lõksus - aga keegi ei saanud haiget ja ma sain jõuda sinna, kuhu mul oli vaja minna, ja lahkuda, kui ma tahtsin.")
Meetod 2/3: toetada kedagi, kes kannatab agorafoobia all
Samm 1. Rääkige inimesega ausalt tema agorafoobiast
Foobiad on võimsad ja foobiat põdevatel inimestel on sageli raske tuvastada, et nende hirmud on irratsionaalsed ja nende tegeliku ohuga ebaproportsionaalsed. Toetage ja julgustage neid selgitama oma foobiaga seotud tundeid. Küsige neilt traumaatiliste kogemuste kohta avalikes kohtades ja proovige mõista, millal ja kuidas nende hirm vallandub.
Samm 2. Rõhutage realistlikku perspektiivi
Ilma oma kallimale häbistamata ja alavääristamata selgitage, et avalikud kohad ei ole oma olemuselt ohtlikud. Tuletage neile meelde, kui tähtis on täisväärtusliku ja õnneliku elu jaoks maailma minek. Kui nad on mures katastroofide, vigastuste või eksimise pärast, aidake neil koostada plaan selliste juhtumitega tegelemiseks, tuletades samal ajal meelde, kui ebatõenäolised need on.
- Pidage meeles, et foobiad ei ole ratsionaalsed. Isegi kui agorafoobia kannataja mõistab intellektuaalselt, et nad ei ole ohus, võib neil olla võimatu kontrollida, kuidas nad reageerivad. Ole kannatlik ja ära muutu kannatamatuks ega vihaseks.
- Vältige nende julgustamist end avalikest kohtadest eemaldama, kui nad ei ole reaalses ohus. Kui aga neil hakkab tõsine paanikahoog, peaksite neid rahulikult juhatama kohta, kus nad võivad end turvaliselt tunda.
Samm 3. Näidake avalikes kohtades sobivat käitumist
Agorafoobiat põdevale inimesele võib olla lohutav ja julgustav näha, et keegi, keda ta tunneb ja keda usaldab, tunneb end mugavalt olukorras, mis põhjustab talle muret. Säilitage positiivne ja rahulik suhtumine ning jätkake oma asjadega, nagu poleks midagi valesti.
- Julgustage neid sageli teiega avalikes kohtades kaasas käima, eriti ajal, mil nad ei ole eriti rahvarohked ega stressirohked. Mida rohkem nad oma hirmu allikaga kokku puutuvad, seda lihtsam on neil sellest üle saada.
- Vältige oma kallimale tähelepanu juhtimist ja laske tal sekkumata olukorda uurida. Kui nad tunduvad olevat ahastuses või kartlikud, küsige neilt õrnalt, kuidas nad end tunnevad, julgustage ja jätkake oma tavapärase tegevusega.
Samm 4. Julgustage agorafoobiat põdevat inimest terapeudiga rääkima
Ainult vaimse tervise spetsialist saab diagnoosida foobiat. Nõustaja või terapeut teab täpselt, milliseid ravivõimalusi jätkata, sealhulgas kokkupuuteravi, kognitiiv -käitumuslik teraapia ja ravimid. Kui neil on raske oma kohtumistele pääseda, sest nad kardavad kodust lahkuda, pakkuge nendega kaasa või andke neile sõit.
Meetod 3/3: agorafoobia sümptomite äratundmine
Samm 1. Märka hirmu avalikes kohtades
Agorafoobia kõige ilmsem sümptom on avalikus keskkonnas kokkupuutel tekkiv tugev hirm või paanika. Kui teil tekib selline reaktsioon kahest või enamast järgmisest olukorrast, võib teil olla agorafoobia:
- Bussis, rongis, lennukis või muul ühistranspordiviisil viibimine.
- Seisab parklas, spordiväljakul, sillal või mõnel muul laias ruumis.
- Olles järjekorras või suures rahvahulgas.
- Ise kodust välja minnes.
- Asudes suletud avalikus ruumis, näiteks kontor, kauplus või kinosaal.
Samm 2. Jälgi hirmu äärmust
Kuigi paljudel on avalikes kohtades ebamugav, on agorafoobiat põdevatel inimestel ülekaalukas ja intensiivne paanikareaktsioon. Need reaktsioonid avalduvad sageli füüsiliselt selliste sümptomitega nagu:
- Ebatavaliselt raske või kiire hingamine.
- Eraldatuse või halvatuse tunne.
- Kiire südamelöök.
- Kerge tuju või minestamise äärel.
- Ebamugavustunne maos või soolestikus.
- Higistamine.
- Pakilised soovid põgeneda.
- Närviline askeldamine.
Samm 3. Meenutage traumaatilisi kogemusi avalikes kohtades
Agorafoobia all kannatajatel on sageli olnud valusaid, šokeerivaid või muul viisil traumaatilisi sündmusi, mis hõlmavad rahvahulki või avalikke ruume. Katastroofi ajal avalikus ruumis viibimine, rahvahulga kadumine või võõras kohas lõksus olemine on kõik kogemused, mis võivad aidata kaasa agorafoobiale.
Agorafoobiaks kvalifitseerumiseks ei pea üksikisikul olema avalikes kohtades traumaatiline ajalugu
Samm 4. Olge teadlik vältimisest
Need, kes kannatavad foobia all, teevad sageli palju vaeva, et vältida nende hirmu allikale sattumist. Agorafoobse inimese jaoks tähendab see väljendumatut soovimatust kodust lahkuda, isegi kui see on vajalik. Sageli ei saa nad oma sõpru või perekonda külastada, lihtsaid asju ajada ega koolis või tööüritustes osaleda.
Samm 5. Olge teadlik hirmu mõjust ja tagajärgedest
Tõeline agorafoobia on inimese elu äärmiselt häiriv, kuna ta ei suuda tavapäraseid ülesandeid täita, näiteks tööl käia või toidukaupu osta. Sellest tulenev stress ja ärevus võivad põhjustada muid tõsiseid psühholoogilisi häireid, nagu depressioon, ärevushäired või narkootikumide või alkoholi kuritarvitamine.
Samm 6. Jälgige hirmu püsivust
Erinevalt tavalisest hirmust püsivad foobiad pikema aja jooksul, alates kuuest kuust kuni terve eluaja. Keegi, kes kannatab agorafoobia all, hakkab järjekindlalt kartma avalikke ruume ja rahvahulki, selle asemel, et vaid vahel hirmu näidata.
Samm 7. Konsulteerige vaimse tervise spetsialistiga
Agorafoobia on raske ja kurnav psühholoogiline seisund. Kui teie või keegi teie tuttav võib kannatada agorafoobia all, on nõustaja, terapeudi või arstiga rääkimine oluline samm seisundi diagnoosimisel ja mõistmisel. Pidage meeles: ainult meditsiinitöötaja saab diagnoosida või ravida agorafoobiat.
