Uuringud näitavad, et naatriumi tarbimise vähendamine võib aidata alandada kõrget vererõhku (hüpertensiooni). Aja jooksul võib kõrge vererõhk kaasa aidata sellistele tervislikele seisunditele nagu südameatakk ja insult, seega soovite tõenäoliselt teha kõik, et seda vähendada. Uuringud näitavad, et teil võib olla võimalik kontrollida hüpertensiooni, kui minna üle südame tervislikule madala naatriumisisaldusega dieedile ja harjutada regulaarselt. Enne toitumis- ja treeningrežiimi muutmist pidage siiski nõu oma arstiga, et saaksite veenduda, et muudatused sobivad teile.
Sammud
Osa 1 /3: Ebatervisliku toidu kõrvaldamine
Samm 1. Piirake soola tarbimist
Naatrium võib oluliselt mõjutada teie vererõhu tõusu. Sool on teie dieedi esimene element, millega peate vererõhu alandamiseks tegelema. Rääkige oma arstiga soola kogusest, mida peaksite sööma: inimkeha vajab väikest kogust soola; nii et selle täielik kõrvaldamine võib põhjustada terviseprobleeme. Enamik täiskasvanuid võib tarbida kuni 2 300 mg naatriumi päevas ilma oluliste terviseriskideta. Kuid paljudes toiduainetes on ühes väikeses portsjonis mitusada mg naatriumi. Kogusumma võib astronoomiliselt kasvada; nii et lugege silte ja vältige liigset soola.
- Kui teie vererõhk on kõrge, võib arst soovitada teil süüa 1500 mg naatriumi päevas. See on umbes pool tl soola.
- Kui teil on diagnoositud neeruhaigus või diabeet, võidakse teil soovitada hoida naatriumi tarbimist alla 1500 mg.
- Arst võib soovitada teil jälgida oma naatriumi, kui olete kõrge riskiga populatsioon. Kõigil üle 65 -aastastel naistel ja üle 45 -aastastel meestel on kõrge vererõhu risk. Mustanahalised mehed ja naised on altid kõrgele vererõhule ja tõsistele tüsistustele.
Samm 2. Vältige töödeldud toitu
Suurem osa tarbitavast soolast ja suhkrust pärineb töödeldud toidust, näiteks supp, laastud, leib, paljud teraviljad, koogid/sõõrikud - ja makrell/sardiinid, konserveeritud liha, soolatud liha, samuti lõunasöök, pluss sealiha, milles on vett lisatud ". Valmistatud külmutatud toidud, restoran või mõni muu söök, mida saate osta "kaasa", on tõenäoliselt pakitud naatriumiga. Põhja -ameeriklased söövad peaaegu kaks korda rohkem soola kui peaks ja ¾ sellest soolast pärineb töödeldud toidust. Toidud, mis ei tundu soolased, on endiselt kõrge naatriumisisaldusega, kui neid on töödeldud ja neile ei ole märgitud "madal naatriumisisaldus".
Värske toidu valmistamine töötlemata koostisosadest on suurim samm soola eemaldamiseks toidust
Samm 3. Lõigake maiustused välja või sööge viis või vähem alandatud suhkruga maiustust nädalas
100% magustamata kakaopulber, mis on segatud naturaalse maapähklivõiga või puistatud steviaga puuviljadele, on suurepärane suupiste. Vähem maiustuste söömine on suhkruisu vähendamise küsimus. Piiratud suhkur pakub teile erilisi maiuspalasid ja vähem terviseprobleeme, kuna sööte seda säästlikult. Vähendage järk -järgult maiustuste magusust. Proovige magustoite, mis on magustatud puuviljade, õunakastme või puuviljamahlaga. Tee magustoiduks smuuti, mahl või mangolassi. Suhkru vähendamine puuviljajäädes, sorbettides ja limonaadis loob tervislikuma võimaluse.
- Kakaos on antioksüdantseid flavanoole, mida saate ära kasutada, kui sööte väikese koguse (kuni 28 grammi) tumedat šokolaadi päevas. See vähendab rakkude kahjustusi, aitab alandada vererõhku ja parandab veresoonte funktsiooni.
- Küpsetatud või küpsetatud puuviljad võivad olla ettevõtte jaoks elegantne magustoit. Pošeeri pirnid või muud hooajalised puuviljad mahlas ja serveeri koos jogurtitäie või garneeringuga värskete puuviljade ja tsitruseliste koorega (hakitud koored).
- Madala suhkrusisaldusega/madala soolaga granolabatoonide ja pähkliste küpsiste küpsetamine kodus võib pakkuda teile terve nädala jooksul tervislikke magusaid suupisteid.
- Kasutage küpsiste ja pätsikoogi lühendamise asemel õunakastet.
- Kasutage küpsiste, vahvlite ja pannkookide jahu asemel tavalist või magustamata maitsestatud valgupulbrit, kastme või chili-con-carne paksendamiseks tavalist.
- Vähendage igasuguste magusate jookide tarbimist (proovige stevia või stevia segusid; see on omandatud maitse, nii et olge kannatlik). Kui teil on magus jook, näiteks sooda (isegi suhkruvaba), läheb see teie viie või vähem maiustuse juurde. Proovige gaseeritud gaseeritud joogid/popid ja suhkrurikkad puuviljajoogid oma toidust täielikult välja jätta: see on tõenäoliselt teie toidus lisatud suhkru allikas.
Osa 2/3: DASH -dieet
Samm 1. Söö kuus kuni kaheksa portsjonit täisteratooteid nädalas
Sööge täisteratooteid, mitte rafineeritud teravilja. Täisteratooted sisaldavad rohkem vajalikke toitaineid ja kiudaineid. Need kipuvad olema ka maitsvamad kui rafineeritud terad, mida hindate, kui hakkate soola tarbimist piirama. Valge riisi asemel asendage pruun riis (seda tuleb aeglaselt küpsetada), tavalise pasta puhul täisteranisu pasta ja saia jaoks täisteraleib.
Katsetage erinevate teradega. Eemalda valge jahu. Kasutage kinoa, bulguri, kaera, amaranti ja otra - kõiki häid täisteratooteid
Samm 2. Söö neli kuni viis portsjonit köögivilju päevas
Köögiviljad pakuvad teile vererõhu alandamiseks vajalikke vitamiine, samuti väärtuslikke kiudaineid ja mineraalaineid nagu kaalium ja magneesium. Köögiviljade koguse suurendamiseks toidus lisage need põhitoidule, selle asemel, et neid ainult kõrvale süüa. Suurepärased maitsvad köögiviljad, nagu maguskartul (madala suhkrusisaldusega) ja kõrvits (viilutatud ja praetud, püreestatud) on suurepärane pearoog. Ärge kartke osta korraga suures koguses köögivilju: võite külmutada need, mida te ei kasuta.
- Kui olete köögiviljakartlik, proovige nädalas osta ja küpsetada ühte uut tüüpi köögivilja. Leidke mõned retseptid, mis keskenduvad sellele köögiviljale, ja proovige neid.
- Valige värsked või külmutatud köögiviljad. Konserveeritud köögiviljade ostmisel veenduge, et neile ei oleks lisatud soola või et neil oleks silt „naatriumivaba”.
- Proovige lisada igasse söögikorda vähemalt kaks köögivilja: üks roheline (lehtkapsas, spargelkapsas, spinat, kraed) ja üks erksavärviline (tomatid, porgandid, paprika, kõrvits).
- Kasutage tärklise jaoks köögivilju ja kõrvaldage jahutooted. Jätke laastud, kõrge naatriumisisaldusega leib ja pasta vahele ning asendage need maitsvate keedetud või kartulipüree, kaalika või pastinaagi tükkidega.
- Sööge puu- ja köögiviljade koort. Suur osa köögiviljade maitsest ja toitainetest leidub nahas. Lihtsalt veenduge, et puhastate neid põhjalikult.
- Salvesta varred. Külmutage kotis kõik köögiviljaosad, mida te ei söö. Kui kott on täis, keeda seda sibula ja küüslauguga paar tundi, et saada köögiviljapuljong. Kurna köögiviljad, lisa pisike näputäis soola ja veidi sidrunimahla või äädikat ning kasuta seda puljongina.
Samm 3. Söö neli kuni viis väikest portsjonit puuvilju
Puu on suussulav, maitsev ja täis vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Puu võib olla suupiste, magustoit, samuti võib seda kohelda nagu köögivilja ja serveerida rohelise salatiga, praetud või kastmes küpsetada. Madala rasvasisaldusega jogurt puuviljade ja mõne pähkliga teeb suurepärase hommikusöögi. Proovige puuvilju süüa hooajal, kui need on kõige magusamad, või ostke neid külmutatud smuutide ja toiduvalmistamise jaoks.
- Kiudude ja koresööda saamiseks sööge puuviljakoort. Koori peal võib süüa õunu, pirne, ploome ja isegi häguseid virsikuid.
- Nagu köögivilju, saab ka puuvilju külmutada, kui need on üleküpsenud ja neid hiljem nautida.
- Mahla võib lugeda puuviljaportsjoniks. Osta 100 % puuviljamahla ilma suhkruta.
- Greibimahl ja muud tsitrusviljamahlad võivad teatud ravimeid segada, seega kontrollige enne tarbimise suurendamist kindlasti oma tervishoiuteenuse osutajalt.
Samm 4. Söö kuus või vähem portsjonit lahja valku nädalas
Liha annab teile valke, vitamiine ja mineraalaineid. Valige veiseliha asemel linnuliha ja kala. Kalades, nagu lõhe, heeringas ja tuunikala, on palju oomega-3-rasvhappeid (ja kaaluge puhastatud/kontsentreeritud oomega-3-õli kapsli võtmist kõrge DHA- ja EHA-sisaldusega) ning see võib aidata alandada teie kolesterooli. Prae, küpseta, grilli, pošeeri või rösti oma liha praadimise asemel. Vältige võileivaliha ja vorstikesi, välja arvatud juhul, kui need on märgistatud "madala naatriumisisaldusega" või "naatriumivaba". Mõned portsjonid võileivaliha sisaldavad rohkem kui veerandi teie igapäevasest soovitatud naatriumist.
- Ostetaval lihal peaks olema märge „lahja” või „eriti lahja” ning linnuliha peaks olema nahata.
- Taimetoitlased saavad järgida DASH -dieeti, kombineerides kategooriad "liha" ja "pähklid, seemned ja kaunviljad" ning süües nii palju portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju.
- Isegi kui te pole taimetoitlane, proovige lihatoitudele asendada sojaoapõhised tooted, näiteks tofu ja tempeh. Need sisaldavad kõiki aminohappeid, mida vajate täieliku valgu moodustamiseks.
Samm 5. Söö kaks kuni kolm väikest portsjonit piimatooteid
Piim, tavaline jogurt ja tõeline juust võivad anda teile kaltsiumi, D -vitamiini ja valku. Need võivad olla ka kõrge naatriumi- ja rasvasisaldusega, seega ärge sööge neid liiga palju. Jogurt ei ole kõrge naatriumisisaldusega, seda saab osta rasvavabalt ja see sisaldab teie seedimisele kasulikke probiootikume. Osta tavalist jogurtit ilma suhkruta ja lisage puuvilju. Jogurt on iseenesest hea ja võib asendada ka koore/hapukoorega.
- Hapukoore asemel pane jogurtele tacosid või tšillit.
- Kreemja viimistluse saamiseks segage oma jogurtit oma supi sisse.
- Köögiviljade kastmiseks sega jogurt hakitud küüslaugu ja ürtidega.
- Asendage jäätise asemel külmutatud jogurt või serveerige lihtsalt õunakoogiga kühvel tavalist jogurtit.
- Jooge piima selle asemel, et osta "lihas" või "valgu" jook. Enamik disaineritreeningjooke tugineb piimavalkudele ja mitte palju muud. Piim on teie jaoks odavam ja parem.
Samm 6. Söö nädalas neli kuni kuus portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju
Pähklid, seemned ja kaunviljad sisaldavad oomega-3 rasvhappeid, valke, kiudaineid, mineraale ja fütokemikaale. Need võivad olla ka kõrge kalorsuse ja rasvasisaldusega, mistõttu neid soovitatakse kasutada pigem iganädalaselt kui igapäevaselt. Serveerimissuurus võib olla 1/3 tassi pähkleid, 1/2 tassi keedetud kaunvilju, 2 supilusikatäit looduslikku maapähklivõid või seemneid.
- Taimetoitlased peaksid selle kategooria kombineerima lihatoitudega ja sööma 10–16 portsjonit pähkleid, seemneid ja kaunvilju nädalas.
- Täieliku valgu saamiseks sööge tofut, tempehi või riisi ja ube.
- Proovige suhkrurikka granola ostmise asemel jogurtit täiendada erinevate pähklite ja seemnetega. Mandlid, kreeka pähklid/pekanipähklid, maapähklid, kašupähklid ja seesami/chia, kooritud kõrvitsaseemned ja linaseemned on kõik maitsvad suupisted.
- Katsetage erinevate ubadega. Kui sööte tavaliselt herneid, proovige oad, mustade silmadega herneid või läätsi.
Samm 7. Piirake rasvade ja õlide kogust kahe kuni kolme portsjonini päevas
Rasv on teie immuunsüsteemile kasulik, kuid seda on lihtne liiga palju süüa. Portsjon rasva on väike: selleks sobib 1 supilusikatäis majoneesi või 1 tl margariini. Vältige liha, või, juustu, täispiima, koore ja munade liigset tarbimist. Vältige margariini/oleo, searasva, lühendeid ning palmi- ja kookosõli. Eemaldage transrasvad, mida kasutatakse töödeldud toitudes sujuvuse ja maitse saavutamiseks, praetud toidud (näiteks paneeritud kala, liha ja sõõrikud) ja kaubanduslikult küpsetatud tooted.
- Transrasvade vähendamiseks lugege silte.
- Küpseta oliiviõli, rapsiõli, taimeõli, seesamiõli ja maapähkliõli abil. Oliiviõli ja röstitud seesamiõli on salatikastmes suurepärased. Sega õli ja äädikas (õunaäädikas, veiniäädikas, sidrunimahl) kiireks ja odavaks salatikastmeks. Lisage maitse jaoks näputäis musta pipart, küüslauku, paprikat või steviat.
Osa 3 /3: Toidu jälgimine
Samm 1. Reguleerige oma portsjoni suurust
Portsjonit võib olla raske arvutada ja see võib olenevalt tootest erineda. Tükike röstsaia võib olla üks portsjon teravilja, kuid kausitäis teraviljatooteid võib soovitatava portsjonisuuruse hõlpsasti kahekordistada. Portsjonite arvutamiseks leidke sageli kasutatav toit ja mõõtke oma tüüpiline portsjonisuurus. Seejärel arvutage välja, mitu portsjonit see tegelikult on. Sealt saate oma päevast kogust reguleerida.
- Kui leiate, et serveerite liiga palju, kaaluge väiksemate roogade ostmist. Kui serveerite suurtesse roogadesse, on teil tõenäoliselt vaja üle hinnata, kui palju toitu vajate.
- Kaaluge investeerimist väikesesse köögikaalusse, mis võimaldab mõõta pigem kaalu kui mahu järgi. See on eriti kasulik teravilja- ja pastaportsjonite määramisel.
Samm 2. Pidage päevikut kõigest, mida sööte
Salvestades kogu tarbitava toidu, saate hõlpsalt hinnata oma dieedi probleemseid alasid. Söömise jälgimine aitab ka toidupoes nutikamalt sisseoste teha ja restoranides väljas einestades olla valivam. Seadke endale eesmärk ja järgige seda oma päevikuga. Teie arst võib olla huvitatud ka teie tarbimise ülevaatamisest, kui külastate.
- Tehke oma toidust oma mobiiltelefoniga pilt, et seda hiljem üles kirjutada, mida sõite.
- Mõne inimese jaoks pole tarbimise jälgimine vajalik. Kui teil pole soovitatud oma vererõhku jälgida, kaalust alla võtta ega toitu jälgida, rääkige enne jälgimise alustamist arsti või terapeudiga.
Samm 3. Küpseta nullist
Lihtsaim ja odavam viis hästi süüa on kodus süüa teha. Varuge oma puhkepäevadel aega, et kiireteks päevadeks süüa teha. Valmistage selliseid toite nagu riis ja oad, supp ja küpsetatud köögiviljad suurtes partiides ning hoidke külmkapis. Külmuta jäägid. Märgistage kõik külmutatud toidud, et veenduda, et sööte neid enne, kui see maitse kaotab. Paljud rahvamajad pakuvad tasuta toiduvalmistamise õppetunde: vaadake, mis teie piirkonnas saadaval on.
Tehke oma toidust nii palju osi kui võimalik. Näiteks kui kavatsete teha spagette, ärge ostke konserveeritud kastet. Ostke tomateid või konserveeritud tomateid, lisage sibulaid ja küüslauku ning valmistage mõne minutiga kodus maitsev kaste (parima tulemuse saamiseks laske sellel podiseda)
Samm 4. Varuge tervislikke toite
Madala soolasisaldusega ja tervisliku köögi ehitamiseks ostke toiduaineid, mis aitavad kaasa teie terviseeesmärkidele. Ostke värsket kohalikku toitu hooaja jooksul, kui saate seda endale lubada. Kui teil on SNAP või toidutemplid, vaadake, kas saate neid kasutada oma kohaliku põllumajandustootjate turul. Saate oma SNAP -hüvitiste väärtust kahekordistada, kulutades need põllumajandustootjate turgudele. Ostke võimalikult palju ühe koostisosaga tooteid: puuvilju, köögivilju, jahu, toorest liha.
- Töödeldud toidu ostmisel ärge unustage etiketti lugeda. Otsige silte, millel on kiri „madal naatriumisisaldus“või „naatriumivaba“. Võrrelge erinevaid tooteid ja ostke madalaima naatriumisisaldusega tooteid.
- Toidud, millel on kiri "soola pole lisatud" või "soolamata", ei pruugi olla soolavabad.
Samm 5. Tellige targalt
Kui sööte väljas, minge restorani, kus valmistatakse toitu eritellimusel. Küsige kelnerilt madala naatriumisisaldusega valikuid. Tellige oma kaste kõrvale ja vältige praetud, täidisega või hautatud toidu tellimist. Telli toitu, mida kirjeldatakse küpsetatud, grillitud, aurutatud, röstitud või küpsetatud kujul. Kiirtoit on harva naatriumivaene.
- Kui peate tellima kiirtoitu, tellige juustuburgeri asemel grillkana või tavaline väike hamburger. Jäta sooda, laastud vahele ja ära telli midagi.
- Planeerige see strateegia: sööge ainult pool sellest, mida teie taldrikul serveeritakse. Tellides võite isegi serverilt küsida, et pange pool oma roogist käepärasesse karpi ja serveerige teile ainult teine pool.
- Enne minekut kontrollige, kas menüü on võrgus. Samuti võite enne restorani jõudmist teada saada mõne toidu toiteväärtuse.
Näpunäiteid
- Jälgige oma edusamme, ostes koduse vererõhukomplekti ja kontrollides oma vererõhku vähemalt kord nädalas. Salvestage tulemused oma toidupäevikusse.
- Osta kokaraamatuid, mis on mõeldud südame tervislikuks eluks.
Hoiatused
-
"Hüpertensiivne kriis": Ettevaatust, vererõhk 180/110 või kõrgem, võib vajada erakorralist abi. Puhka ja lõdvestu paar minutit ning mõõta uuesti vererõhku. Kui see on endiselt väga kõrge, helistage 911 hädaabi transportimiseks haiglasse. Sa peaksid mitte juhtida või kasutada ohtlikke seadmeid. Hüpertensiivne kriis võib põhjustada teadvusekaotuse, insuldi, südameataki või neerukahjustuse.
Hüpertensiivse kriisi isiklikud sümptomid võivad olla märkamatud või hõlmata järgmist: tugev peavalu, ärevus, ninaverejooks ja õhupuudus (või ilma sümptomiteta)
-
Kõrge vererõhk põhjustab ja aitab kaasa rasketele tapjahaigustele:
- Diabeet (koos paljude ohtudega elule ja jäsemetele),
- Südame -veresoonkonna haigused (arterite kõvenemine),
- Verehüübed
- Insultid,
- Laienenud süda (st kõvastunud/kahjustatud südamelihased),
- Südameatakid,
- Dementsus,
- Neeru-, kopsu- ja silmakahjustus.
