Teie toitumine on siiani olnud edukas, kuid enne kui olete kaotanud need viimased 10 naela, mis eraldab teid ideaalkaalust, on teie jõupingutused tõusnud ja teie kaal on seisma jäänud. Enamik dieedipidajaid satub sellesse mustrisse, nii et te pole üksi. Selliseid asju juhtub nii õigustatult, kui olete selle põhjuse selgeks saanud, saate kehtestada meetmed selle vastu võitlemiseks.
Sammud
Osa 1 /3: Esimene osa: Vaimse treeningu tegemine
Samm 1. Mõistke teadust
See pole teie kujutlusvõime-neid viimaseid 10 naela on tõesti raskem põletada kui enne neid põletatud kilo. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie kehal on raskem kaalust alla võtta, seda kõhnemaks see muutub.
- Kui olete raskemas kaalus, kasutab teie keha rohkem energiat erinevate ülesannete täitmiseks, sealhulgas nii igapäevaste ülesannete kui ka tahtliku treeningu jaoks. Kaalu langetades vähendate tegelikult tööd, mida teie keha peab samade ülesannete täitmiseks tegema. Vähem töö tegemine tähendab ka seda, et põletate vähem kaloreid.
- Kui kaotate kaalu, on energiakasutust kontrollivad hormoonid alareguleeritud, mis põhjustab teie keha üldise ainevahetuse vähenemist. Üldreeglina aeglustub ainevahetus iga kaotatud 1 naela kohta kuni 20 kalorit päevas.
Samm 2. Vaadake uuesti oma kalorivajadust
Kui olete juba kaalust alla võtnud, võite juba aru saada, et kaalulangus nõuab põletamist rohkem kaloreid kui tarbite. Kuna põletate praegu vähem kaloreid kui varem, peate enne lõplike kilode kaotamist korrigeerima tarbimise ja väljundi suhet.
- Tavaliselt võib enamik inimesi kaalust alla võtta ilma neid numbreid purustamata, kui nad teevad oma dieedirutiinis väikeseid muudatusi. Teistel võib olla kasulik mõista matemaatikat.
-
Kuna keha põletab iga kaotatud 1 naela kohta ligikaudu 10–20 kalorit vähem, saate seda kasutada ainevahetuse erinevuse arvutamiseks, korrutades oma kaalulanguse 10–20 kaloriga.
- Näiteks kui alustasite 150 naelaga ja kaalute alla 140 naela, olete juba kaotanud umbes 10 kilo. See tähendab, et teie keha kaotab 100–200 kalorit vähem, kui ta teeb samu toiminguid, mida ta tegi 150 naela juures.
- Sellistes tingimustes peate iga päev põletama umbes 100 kuni 200 kalorit rohkem, et kaotada kaalu sama kiirusega kui varem.
Samm 3. Vaadake üle oma algne kalorikogus päevas
Kui te pole kunagi tegelikult arvutanud, kui palju kaloreid peaksite iga päev tarbima, võib sellest abi olla.
-
Need numbrid põhinevad vanusel, aktiivsuse tasemel ja meeste (22,5) ja naiste (21,5) tervisliku kehakaalu keskmisel KMI -l.
- Kui teie KMI on vahemikus 18,5–24,9, peaks see teave olema üsna täpne. Kui teie KMI on sellest vahemikust kõrgem, võivad need hinnangud siiski olla mõnevõrra madalamad kui vaja. Pange tähele, et kui te ei tea oma praegust KMI -d, saate oma KMI arvutada, vaadates standardset pikkuse/kaalu KMI diagrammi.
- Need arvud kehtivad ka kõige täpsemalt inimestele, kes on mõõdukalt aktiivsed. Kui olete väga aktiivne, peate tarbima 200–400 kalorit rohkem. Kui olete istuv, peate tarbima umbes 200 kalorit vähem.
-
Et kaotada umbes 1 kilo nädalas, peaks teie päevane kalorikogus olema järgmine:
- Naised vanuses 19 kuni 30: 2000 kuni 2200 kalorit
- Naised vanuses 31 kuni 50: 2000 kalorit
- 51 -aastased ja vanemad naised: 1800 kalorit
- Mehed vanuses 19 kuni 30: 2600 kuni 2800 kalorit
- Mehed vanuses 31 kuni 50: 2400 kuni 2600 kalorit
- 51 -aastased ja vanemad mehed: 2200–2400 kalorit
Samm 4. Olge valvsam
Kui te kaotate naela ja lähete oma ideaalkaalule lähemale, on lihtne oma valvur alla lasta ja muutuda oma toitumise ja treeningkava osas lõdvestunumaks. Kuna selle aja jooksul on kaalu kaotamine keerulisem, peaksite tegelikult olema senisest valvsam ja tahtlikum.
Olge vastutav, pidades toidupäevikut või kasutades kalorite lugemise rakendust. Salvestage söödud asjad ja tehtud harjutused koos hinnangulise tarbitud kalorite arvuga võrreldes põletatud kaloritega. Ole võimalikult aus ja täpne
Osa 2/3: Teine osa: kalorite tarbimise muutmine
Samm 1. Lase end nälga
Selle asemel, et enne näljatunnet süüa, proovige enne toidu haaramist lasta näljal tekkida. See tagab, et te ei söö sagedamini kui teie keha tegelikult vajab.
- Lisaks treenige oma keha sööma iga kolme kuni nelja tunni järel. See hõlmab nii sööki kui ka suupisteid. Kui on aeg süüa, veenduge, et olete õigustatult näljane ja mitte lihtsalt igav ega janu.
- Võtke söömise ajal aega, et keha saaks toitu seedima hakata. See aitab teil vähem täita. Üldreeglina peaksite sööma ka seni, kuni olete täis vaid umbes 80 protsenti-mitte 100 protsenti täidisega-ja vältige oma taldrikul kõike lõpetamist, kui te ei tunne selle järele nälga.
Samm 2. Reguleerige oma toitainete suhteid
Madala kalorsusega dieedid on tõhusamad kui teised toitumistrendid, kuid mõnedel inimestel on süsivesikute ja toidurasvade suhtes tundlikkus, mis võib kaalulanguse keeruliseks muuta. Kaaluge oma toitumist nii, et tarbiksite rohkem valke ja vähem süsivesikuid.
- Enamik tarbitavatest lisavalkudest peaks siiski pärinema mitte-lihaallikatest. Liha lisab teie dieeti rohkem ebatervislikke rasvu ja kaloreid, seega võib see liigse tarbimise korral takistada teie kaalulangust.
- Liha söömise asemel proovige süüa selliseid asju nagu pähklid, läätsesupp, kikerherned, täisteranastad ja köögiviljad.
Samm 3. Tarbige rohkem kiudaineid
Kiudained puhastavad teie seedesüsteemi ja aitavad vähendada siseelundite rasva kõhu ümber, mis vähendab ka teie riski terviseprobleemidele, nagu kõrge vererõhk ja diabeet.
Saate rohkem kiudaineid toiduallikate või toidulisandite kaudu. Head toiduallikad on oad, köögiviljad, puuviljad ja seemned. Mõlemal juhul proovige saada iga päev 21–38 grammi kiudaineid
Samm 4. Joo rohkem vett
Sõltumata sellest, kui palju vett te praegu joote, peaksite proovima suurendada selle kogust umbes 80 untsi või 10 tassini (2,5 liitrini) iga päev.
- Kasu maksimeerimiseks jooge suurem osa vett ja muid vedelikke vahetult enne sööki või selle ajal. Kahe klaasi joomine koos toiduga aitab kõhtu täita ja võib hõlbustada 75-90 kalorit vähem tarbimist.
- Pidage meeles-teie keha sisaldab umbes 90% vett, nii et peate palju jooma.
- Vesi annab teile erksuse, teadlikkuse, pädevuse, parema keskendumisvõime ja pideva energia.
Samm 5. Vähendage naatriumi tarbimist
Jälgige hoolikalt naatriumi tarbimist. Sool sunnib teie keha vedelikke kinni hoidma, mis suurendab teie kaalu ja raskendab nende 10 naela kaotamist.
Kuna enamik toite sisaldab naatriumi, lugege toitumissilte, et teada saada, kui palju te tarbite. Olge eriti tähelepanelik leibade, suppide, linnuliha ja soolatud liha suhtes. Proovige vähendada oma naatriumi kogutarbimist ligikaudu 1000 mg -ni päevas
Samm 6. Eemaldage oma toidust töödeldud toidud ja alkohol
Mõlemad lisavad teie dieedile tühje kaloreid. Isegi kui sa suutsid neid kaalulanguse varases staadiumis nautida, peaksid sa neid nüüd vähendama või dieedist eemaldama, kui kaloreid loetakse rohkem kui kunagi varem.
- Töödeldud toidud hõlmavad mis tahes toitu või jooki, mis on muutunud selle looduslikust olekust. See hõlmab enamikku konserveeritud toite, pakendatud toite ja rafineeritud teravilja. Kui vähegi võimalik, valige värskete puu- ja köögiviljade, lahja liha, värskete piimatoodete ja täisteratoote asemel nende töödeldud tooted.
- Enamik alkohoolseid jooke on suhteliselt kõrge kalorsusega. Lisaks soodustab alkohol rasva ladestumist, vähendab lihaste kasvu ja tekitab näljatunnet. Kuna see mõjutab ka teie otsustusvõimet, raskendab alkoholi joomine ka kiusatustele vastupanu.
Samm 7. Vähendage oma nälga madala kalorsusega toiduga
Madala kalorsusega suupiste söömine 15 minutit enne peamist söögikorda istumist on hea viis oma portsjonite suuruse kontrollimiseks. Suupiste täidab osaliselt kõhu, muutes lõuna- ja õhtusöögi ajal väiksema toiduga kõhu täis.
Eriti hea valik on õunad. Need sisaldavad keskmiselt ainult 65 kalorit tükk ja nii kaua, kui sööte nii koort kui ka liha, kulutab teie keha selle seedimiseks peaaegu sama palju kaloreid
Samm 8. Rahuldage oma keha isu rasvade ja maiustuste järele
Rasvade ja suhkrute täielik väljajätmine oma toidust on halb mõte, kuna see võib negatiivselt mõjutada nii teie abi kui ka moraali, kuid peate olema ka tark, kuidas rahuldada oma keha iha nende järele.
- Omega-3 rasvhapped on teie kehale eriti kasulikud. Need hõlbustavad rakumembraanide insuliiniretseptorite väljatöötamist, mis võimaldab teie kehal insuliini taset alandada. Madal insuliin tähendab vähem kõhurasva. Üks kalaõli kapsel ja üks 3-oz (85 g) portsjon rasvast kala annab ligikaudu sama koguse oomega-3.
- Muud tervislike rasvade ja õlide allikad on pähklid, seemned ja avokaado.
- Kui teil on kurikuulus maiasmokk, kaaluge selle rahuldamist valgurikka ja madala kalorsusega maiustusega. Võimaluste hulka kuulub üks kulbitäis kerget jäätist, ühe portsjoni suurune väherasvasest jogurtist koos värskete puuviljadega pakend või klaas madala rasvasisaldusega šokolaadipiima.
Osa 3/3: Kolmas osa: kalorite koguse reguleerimine
Samm 1. Maga rohkem
Halb uni vähendab teie ainevahetust, nii et parem magamine hõlbustab kalorite põletamist. Püüdke igal õhtul kaheksa tundi magada.
- Unepuudus stimuleerib ka söögiisu ja suurendab lihasmassi kaotamise kiirust.
- Varuge tahtlikult igal õhtul vähemalt kaheksa tundi magamiseks ning proovige iga päev samal ajal magama jääda ja ärgata. Kui teil on magamisraskusi, peate võib -olla uurima tehnikaid, et parandada igal õhtul saadud une kogust ja kvaliteeti.
Samm 2. Kulutage rohkem aega jalgadele
Seistes põletatakse rohkem kaloreid kui istudes. Ükskõik, milline on teie elu, proovige iga päev asendada üks tund istumist tunnise seismisega.
Selle lüliti tegemine võib põletada veel 100 kalorit, mis aitab tasakaalustada teie ainevahetuse langust, mis on tingitud teie praegusest kehakaalu langusest
Samm 3. Loendage oma sammud
Kandke sammulugejat, et jälgida, mitu sammu päevas teete. Sagedamini kõndimine põletab rohkem kaloreid ja sammude loendamine annab teile teada, kui palju kõnnite tegelikult.
- Kandke sammulugejat ja kõndige oma tavalist kogust vähemalt kolm kuni neli päeva. Kui olete välja selgitanud oma keskmise sammude arvu, saate seada eesmärke selle summa suurendamiseks.
- Alustuseks tehke iga päev täiendavaid 2000 sammu. Pärast mitu päeva selle summaga kohanemist suurendage samme sama intervalliga. Jätkake sel viisil, kuni kõnnite iga päev umbes 10 000 sammu.
Samm 4. Harjutage intervalltreeninguid
Intervalltreening on praktika, kus segatakse lühikesed intensiivse treeningu perioodid mõõdukate treeningutega. Kui see on õigesti tehtud, võib see teie ainevahetust kiirendada ja võimaldab teil põletada rohkem kaloreid madala ja mõõduka aktiivsuse ajal.
-
Igasuguse kardiovaskulaarse treeningu ajal (sörkimine, ujumine, jalgrattasõit jne) vahetage edasi -tagasi mõõduka pingutuse ja jõulise pingutuse vahel.
Näiteks proovige pärast 10 -minutilist sörkimist 5 minutit joosta. Vähendage kiirust veel 10 minutiks sörkjooksuni, seejärel lõpetage veel 5 minutit jooksmist
- 30-minutiline intervalltreening aitab teil põletada 20 protsenti rohkem kaloreid, kui eeldate, et põletate ühtlase tempoga treenides.
Samm 5. Suurendage juba tehtud harjutust
Kui teete juba mõnda regulaarset kardiovaskulaarset treeningut, kaaluge sellele treeningule kuluva aja pikendamist 5–15 minuti võrra.
- Täpne summa varieerub sõltuvalt treeningu intensiivsusest. Jõuliseks treenimiseks peaks piisama 5 minutist. Õrna kuni kerge treeningu korral peate võib -olla suurendama kogust 15 minutini.
- Suurima erinevuse saavutamiseks peate seda tegema iga harjutuse puhul, mida juba sooritate. Teisisõnu, kui teete hommikul jõujalutuskäigu ja lähete öösel jooksma, lisage oma jõutrennile 15 minutit ja õhtusele jooksule 5 minutit.
Samm 6. Kaasa oma rutiini jõutreening
Kardiovaskulaarne treening põletab lühiajaliselt rohkem kaloreid, kuid jõutreening suurendab teie ainevahetust, mis aitab kehal pikas perspektiivis rohkem kaloreid põletada.
