Kahtlused tekitavad inimestele palju probleeme. Need põhjustavad hulga tundeid, sealhulgas ebakindlust, alandatud enesehinnangut, pettumust, depressiooni ja meeleheidet. Pidage meeles, et kahtlus on normaalne ja kõik kogevad seda. Oma kahtlustest vabanemiseks peate neid mõistma ja muutma need positiivseks. Rahuldav elu ei ole üks kahtluste tee. Õppides pigem oma kahtlusi uurima ja neist lahti laskma, võite leida suurema sisemise rahu.
Sammud
Osa 1 /2: Teie kahtluse mõistmine
Samm 1. Tunnistage oma kahtlust
Te ei saa kunagi millestki üle, kui te ei tunnista esmalt, et see on olemas ja mõjutab teie otsuseid. Kahtlus tekib mõjuvatel põhjustel. See pole teie vaenlane ega alaväärsuse märk.
Samm 2. Küsige oma kahtlused
Milles te kahtlete? Kust need mured tulevad? Küsimuste esitamine on oma tegude mõistmisel oluline aspekt, nii et te ei peaks kunagi kartma neid küsida, isegi iseendalt. Keskendumine sellele, mis teid tagasi hoiab, aitab teil näha, millised kahtlused on olulised. Võite avastada, et pärast nende pisut läbi uurimist pole teie mure nii tõsine.
Samm 3. Tunnistage tavalisi kognitiivseid moonutusi ja vaidlustage need
Keegi ei näe maailma kogu aeg selgelt. Mõnikord laseme oma emotsioonidel otsustada ja veenda meid, et teatud asjad on tõesed, kui need pole nii. Küsige endalt, kas teete ühte järgmistest.
- Positiivsete detailide filtreerimine või väljalõikamine, et keskenduda ainult negatiivsele. Võib juhtuda, et olete keskendunud ühele ebameeldivale detailile, mis muudab teie ees oleva ülesande vaate tumedamaks. Ärge ignoreerige seda detaili, vaid vaadake ka kõiki teisi. Paljudel olukordadel on ka positiivseid külgi, mida saate vaadata.
- Üleüldine, kus kasutame suuremate järelduste tegemiseks ühte tõendit. Kui näeme kord midagi halba juhtumas, ootame äkki, et see kordub. Mõnikord viivad need liigsed üldistused järelduste tegemiseni, arvates kohe, et meil on väikese probleemi põhjal suurem probleem välja selgitatud, selle asemel et rohkem teada saada. Ärge kunagi kartke otsida rohkem teavet, rohkem andmeid, eriti tükke, mis võivad teie üldistusi vaidlustada.
- Katastroofiline, keskendudes halvimale võimalikule tulemusele. Võite end küsida: "Mis siis, kui minuga juhtub midagi kohutavat?" See halvima stsenaariumi mõtlemine võib viia inimeste väikeste vigade ületähtsustamiseni või minimeerida teatud positiivseid sündmusi, mis võivad samuti olla olulised. Andke endale enesekindlust, mõeldes parimatele stsenaariumidele ja sellele, mida soovite saavutada. Kumbki neist sündmustest ei pruugi tõeks saada, kuid parimal juhul mõtlemine võib leevendada kahtlusi, mis tulenevad halvima kartmisest.
- Emotsionaalne arutluskäik, kus me võtame oma tundeid tõena. Võib juhtuda, et ütlete: "Kui ma midagi tunnen, peab see olema tõsi." Pidage meeles, et teie perspektiiv on piiratud ja teie tunded võivad rääkida ainult osa loost.
Samm 4. Eristage mõistlikke ja põhjendamatuid kahtlusi
Oma kahtlusi kahtluse alla seades võite leida, et mõned neist on põhjendamatud. Mõistlikud kahtlused põhinevad tõenäosusel, et proovite teha midagi, mis ületab teie võimeid.
- Küsige endalt, kas teie ülesanne sarnaneb millegagi, mida olete juba varem teinud, eriti kui see viimane ülesanne nõudis teil kasvamist. Kui see on nii, siis ei pea te oma võimetes kahtlema.
- Põhjendamatud kahtlused kipuvad tulema kognitiivsetest moonutustest ja kui tuvastate need oma mõtlemises, võivad teie kahtlused olla põhjendamatud.
- Võib olla hea oma tunded kirja panna, olgu see siis päevikusse või päevikusse. See aitab teil oma mõtteid ja emotsioone jälgida ja sorteerida.
Samm 5. Vältige kindlustunde otsimist
Kui palute teistel regulaarselt oma ideid kinnitada, saadate kaudse sõnumi, et te ei usalda ennast.
Kindluse otsimine ei ole sama, mis nõu küsimine. Mõnikord aitab väline vaatenurk teil oma muredest paremini aru saada. Kui teie kahtlused on seotud oskuste või asjatundlikkusega, võib edukate inimestega rääkimine aidata edasi liikuda. Pidage siiski meeles, et lõpuks olete selle otsuse teinud
Osa 2: Kahtluste kaotamine
Samm 1. Harjutage tähelepanelikkuse tehnikaid
Budismile tuginedes hõlmab mindfulness meditatsiooni olevikule, keskendudes ümbritsevale maailmale tulevikule mõtlemata. Keskendudes ainult olevikule ja ümbritsevale, saate oma muret tuleviku pärast leevendada. UC Berkeley Greater Good Science Centeris on alustamiseks mitmeid suhteliselt lihtsaid teadveloleku harjutusi.
- Teadlik hingamine. Mugavas asendis (istudes, seistes või lamades) hingake aeglaselt, kontrollitult. Hingake loomulikult ja pange tähele, kuidas teie keha hingamise ajal tunneb ja reageerib. Kui teie mõistus hakkab ekslema ja mõtlema muudele asjadele, pange tähele ja suunake tähelepanu tagasi hingamisele. Tehke seda mitu minutit.
- Tehke enese kaastundepaus. Mõelge olukorrale, mis tekitab teile stressi või kahtlusi, vaadake, kas tunnete oma kehas füüsilist pinget. Tunnistage valu ja stressi (GGSC soovitab öelda fraasi nagu "See on kannatuste hetk"). Öelge endale, et kannatused on osa elust, meeldetuletus, et ka teistel on sarnased mured. Lõpuks pange käed südamele ja öelge endale kinnitav fraas (GGSC soovitab: "Kas ma võin olla enda vastu lahke" või "Kas ma võin ennast aktsepteerida sellisena, nagu olen"). Siin kasutatavaid fraase saate kohandada oma konkreetsete kahtluste või muredega.
- Jalutusmeditatsioon. Leidke rada, kus saate 10-15 sammu edasi-tagasi kõndida, kas toas või väljas. Jalutage tahtlikult, tehke paus ja hingake, seejärel pöörake ümber ja kõndige tagasi. Iga sammu astudes märka sammu astudes erinevaid asju, mida su keha teeb. Pange tähele aistinguid, mida tunnete oma keha liigutamisel, sealhulgas hingamist, jalgade tunnet maapinnale või liikumisest tingitud helisid.
Samm 2. Muutke ebaõnnestumisi
See aitab vältida kahtlusi oma võimetes, sest võite ebaõnnestuda. Võiks ikka, aga see ei pea olema halb. Miski ei õnnestu kogu aeg. Selle asemel, et ebaõnnestumist näha tagasilöögina, vaadake seda kui õppetundi tulevikuks. Määrake ebaõnnestumine uuesti "kogemuseks", tagasisideks, mis ütleb teile valdkonnad, kus peate end parandama. Ärge kartke uuesti proovida, seekord keskendudes rohkem nendele valdkondadele, mida tuleb parandada.
Näitena mõelge aegadele, mis ebaõnnestusid isegi lihtsa ülesande täitmisel, ja sellele, mida te tegite, et olukorda parandada. See võib olla midagi nii lihtsat kui lihtsate sportlike oskuste õppimine, näiteks jalgrattaga sõitmine või korvpalli laskmine. Kui see esimest korda ei töötanud, tegite kohandusi ja proovisite uuesti
Samm 3. Andke endale au asjade eest, mida teete hästi
Pidage meeles, et olete varem asju saavutanud. Otsige oma minevikust kogemusi, kus olete eesmärgi saavutanud, olenemata sellest, kui väike see on. Kasutage seda kogemust, et anda endale kindlustunne, et seda tehes saate veelgi rohkem teha. Mõned neist saavutustest võisid isegi panna teid praegustest hirmudest üle.
- Teie elu on täis saavutusi, nii suuri kui ka väikeseid. See võib kindlasti olla midagi suuremat, näiteks projekti lõpetamine tööl või kaalulangus uue dieediga. Mõnikord on see sama lihtne kui meenutada aega, mil olite hea sõber või kellegi teise vastu kena.
- See võib aidata rääkida endaga nii, nagu räägiksite sarnases olukorras sõbraga. Kui nad oleksid teie olukorras, oleksite toetav ja kaastundlik. Ärge hoidke end tarbetult kõrgemast standardist.
Samm 4. Vältige perfektsionismi
Kui olete liiga kindlalt otsustanud olla mitte ainult edukas, vaid ka täiuslik, on tõenäoline, et jääte oma eesmärgist ilma. See otsusekindlus põhjustab hirmu ebaõnnestumise ja vigade ees. Olge oma eesmärkide ja ootuste suhtes realistlik. Võite peagi avastada, et nende "täiuslike" eesmärkide mittetäitmine ei too teile ette pettumust ja pahameelt.
- Nagu kahtlused, peate ka tunnistama ja tunnistama, et proovite olla perfektsionist. Kui viivitate regulaarselt, loobute hõlpsalt ülesannetest, mis esialgu halvasti lähevad või piinavad väikeste detailide pärast, olete tõenäoliselt perfektsionist.
- Mõelge, kuidas keegi teine teie olukorda näeks. Kas te ootaksite neilt sama pühendumust või saavutusi? Võib -olla on ka teisi viise, kuidas oma tegemisi vaadata.
- Mõelge suurele pildile. See on hea viis detailidesse takerdumise vältimiseks. Küsige endalt halvima stsenaariumi kohta. Kas jääksite selle stsenaariumi üle? Kas see on tõesti päev, nädal, aasta pärast oluline?
- Otsustage vastuvõetav ebatäiuslikkuse tase. Leppige iseendaga kokku selles, mis tegelikult ei pea olema täiuslik. See võib aidata koostada nimekirja kuludest ja tuludest, mida endale kehtestate, püüdes olla täiuslik.
- Seisa silmitsi ebatäiuslikkuse hirmudega. Paljastage end, tehes väikeseid tahtlikke vigu, näiteks saatke e -kiri kirjavigu kontrollimata või jätke meelega oma kodu nähtav ala segaseks. Paljastades end nendele ebaõnnestumistele (mis tegelikult ei ole ebaõnnestumised), saate end paremini tunda ideega mitte olla täiuslik.
Samm 5. Õppige ebakindlust taluma
Mõnikord tekib kahtlus, sest me ei saa olla täiesti kindlad, mis tulevik toob. Kuna keegi ei näe tulevikku, on alati ebakindlus, kuidas asjad lähevad. Mõned inimesed lubavad oma võimetusel taluda, et ebakindlus halvab neid ja takistab neil oma elus positiivseid tegevusi ette võtmast.
Loetlege oma käitumine, kui kahtlete või seisate silmitsi teatud ülesannetega. Kui otsite regulaarselt teistelt kinnitust (mitte nõu), viivitate või kontrollite regulaarselt oma tööd kahe- ja kolmekordselt, märkige, millised ülesanded seda käitumist põhjustavad. Küsige endalt, kuidas te nendes olukordades toime tulete, eriti kui need ei lähe nii hästi, kui loodate. Võite avastada, et teie halvimat stsenaariumi ei juhtu ja et asjad lähevad valesti ja on kergesti parandatavad
Samm 6. Tehke väikesed sammud oma eesmärgi poole
Selle asemel, et keskenduda sellele, kui suur on teie ülesanne, mõelge sellele väiksemate tükkidena. Selle asemel, et muretseda selle pärast, kuidas see pooleli jääb, tähistage tehtud edusamme.
