Metaboolne sündroom on meditsiiniline termin riskiteguritele, mis võivad põhjustada südamehaigusi, insuldi, diabeeti ja muid häireid. Nende riskide hulka kuuluvad ülekaalulisus, kõrge vererõhk, kõrge LDL -kolesterool (halb kolesterool), madal HDL -kolesterool (hea kolesterool) ja kõrge veresuhkur. Ainult kolm neist sümptomitest võivad põhjustada metaboolse sündroomi diagnoosi. Õnneks saate metaboolse sündroomiga toime tulla, muutes elustiili. Andke endast parim, et süüa tervislikku toitumist, treenida ja proovida kaalust alla võtta. Kuigi teie arst võib teile ka ravimeid välja kirjutada, pidage meeles, et ravim toimib kõige paremini koos tervislike eluviisidega.
Sammud
Meetod 1/3: tervislik toitumine
Samm 1. Minge erinevate puu- ja köögiviljade juurde
Puu- ja köögivilju on palju ja iga rühm sisaldab erinevaid vitamiine ja mineraalaineid. Toitainete tarbimise maksimeerimiseks proovige oma dieeti lisada valik puu- ja köögivilju.
- Näiteks. brokkoli, spinat, kartul, tomat, porgand ja kurk kuuluvad kõik erinevatesse köögiviljarühmadesse. Mis puudutab puuvilju, siis suupisteid õunte, banaanide, tsitrusviljade (näiteks apelsinid või greibid), viinamarjade, marjade ja melonitega.
- Teie igapäevased soovitatavad väärtused sõltuvad teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt peaksid täiskasvanud sööma 1 1⁄2 kuni 2 tassi (350 kuni 470 ml) puuvilju päevas.
- Köögiviljade soovitatav päevane kogus on 2 1⁄2 kuni 3 tassi (590 kuni 710 ml).
Samm 2. Sööge kiudainerikkaid toite, näiteks täisteratooteid ja ube
Head kiudainete allikad on läätsed, neeru- ja mustad oad, kaerahelbed, pruun riis ning täisteraleivad, kreekerid ja teraviljad (eeldusel, et need sisaldavad vähe suhkrut). Kiudainerikas dieet on kasulik kõrge vererõhu korral, soodustab kehakaalu langust ja võib vähendada diabeedi, südamehaiguste ja käärsoolevähi riski.
- Täiskasvanud peaksid sööma 6–8 untsi (170–230 g) teravilja päevas; vähemalt pooled teraviljad, mida sööte, peaksid olema täisteratooted.
- Läätsede, ubade ja herneste puhul proovige süüa vähemalt 1 1⁄2 kuni 2 tassi (350 kuni 470 ml) nädalas.
Samm 3. Lisage oma dieeti häid rasvu, et aidata kontrollida kolesterooli
HDL -kolesterooli taset saate parandada, kui valite madala süsivesikute ja kõrgema küllastumata rasvade sisaldava dieedi. Mõned head tervislike rasvade allikad on oliiviõli, kookosõli, pähklid, linaseemned, chia seemned, avokaado ja rasvane kala nagu lõhe.
Küpsetamise või küpsetamise ajal saate rasvad alati välja vahetada, kui teie retsept nõuab selliseid koostisosi nagu või või maisiõli
Samm 4. Vahetage punane liha lahjemate valguallikate vastu
Tervislike ja lahjade valkude hulka kuuluvad kondita, nahata linnuliha, kala, munavalged, pähklid, seemned ja kaunviljad (läätsed ja oad). Vältige veiseliha ja sealiha rasvaseid jaotustükke, mis suurendavad südamehaiguste ja muude metaboolse sündroomiga seotud häirete riski.
- Üldiselt peaksid täiskasvanud sööma 5 1⁄2 kuni 6 1⁄2 untsi (160–180 g) päevas valgurikkaid toite.
- Lisaks praadige, grillige, küpsetage või küpsetage kodulinde ja mereande nende praadimise asemel.
Samm 5. Vältige lisatud suhkruid sisaldavaid toite ja jooke
Välditavad on karastusjoogid, magustatud teed, energiajoogid, saiakesed ja magustoidud, moosid ja siirupid. Kui teil on vaja oma magusaisu rahuldada, proovige lasta kreeka jogurtil maasikaid ja viilutatud mandleid või minge banaaniviilude peale püreestatud mustikatega.
Samuti peaksite vältima kohvi ja tee lisamist kuhjaga lusikatäit suhkrut
Samm 6. Vähendage soola tarbimist
Liiga palju soola põhjustab metaboolse sündroomiga seotud tüsistusi, nagu kõrge vererõhk ja südamehaigused. Üldiselt peaksid täiskasvanud tarbima soola vähem kui 2300 mg päevas. Kui teil on kõrge vererõhk, võib arst soovitada eesmärki 1500 mg päevas.
- Selle asemel, et toiduvalmistamisel soola kasutada, proovige lisada maitset kuivatatud ja värskete ürtide ning tsitruseliste mahla ja koorega. Vältige söögikordadele soola lisamist ja proovige kodus süüa, mitte sööma minna või kiirtoitu haarata.
- Kontrollige etikettidel soola sisaldust ja proovige eemale hoida töödeldud lihast (nt peekon ja delikatessliha), eelnevalt marineeritud lihast ning eelnevalt valmistatud kastmetest ja segudest.
Samm 7. Kontrollige etikettidel "hüdrogeenitud", "osaliselt hüdrogeenitud" ja "transrasvad"
Kui märkate toidukaupade ostmisel mõnda neist ebatervislikest rasvadest ja õlidest, pange toode riiulile tagasi. Neid võib leida mikrolaineahjus popkornist, külmutatud pitsast, margariinidest, kohvikoorekreemidest, kommidest ja rämpstoidust ning mõnest magustoidust.
- Või ja searasva asemel küpseta tervislikumate võimalustega, näiteks rapsi-, oliivi-, maapähkli- ja taimeõlidega.
- Samuti peaksite vähendama oma üldist rasvatarbimist, valides madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted.
Samm 8. Jälgige oma kalorite tarbimist
Kaalu kaotamine on oluline ka metaboolse sündroomi korral. Jälgige, mida sööte ja joote rakendusega, või otsige veebist kalorite sisu ja kirjutage need toidupäevikusse. Et kaotada 1 kilo (450 g) nädalas, peate oma dieedist vähendama 500 kalorit päevas.
- Töötage koos oma arstiga välja tervisliku kaalulangusplaani, mis vastab teie konkreetsetele vajadustele.
- Üldiselt soovitavad meditsiinitöötajad ülekaalulistel või rasvunud inimestel 6 kuu jooksul kaotada umbes 5–10% oma kehakaalust. Kui teil on metaboolne sündroom, võib isegi 3–5% kehakaalu kaotamine olla kasulik.
Meetod 2/3: füüsiliselt aktiivseks jäämine
Samm 1. Enne uue treeningrutiini alustamist pidage nõu oma arstiga
Kui te pole füüsilise tegevusega harjunud, võib äkilise intensiivse treeningu alustamine äkki olla ohtlik. Eriti oluline on küsida nõu oma arstilt, kui teil on esinenud südame-, luu-, liigese- või muid terviseprobleeme.
Küsige oma arstilt: „Kas mu süda on treenimiseks piisavalt terve? Millistel viisidel saan tasapisi rohkem trenni teha? Kui palju peaksin nädalas trenni tegema?”
Samm 2. Treenige 30 minutit päevas
Üldiselt peaksid täiskasvanud saama iga päev vähemalt 30 minutit mõõdukalt intensiivset treeningut. Mõõdukalt intensiivse treeningu vormid hõlmavad kiiret jalutuskäiku, kerget sörkjooksu, jalgrattasõitu ja ujumist.
Kuna metaboolne sündroom on seotud südameprobleemidega, on oluline arutada oma arstiga parimaid viise aktiivsuse säilitamiseks
Samm 3. Proovige alustada 10-minutiliste harjutustega
Kui te pole harjutustega harjunud, on mõistlik alustada lühikeste ja lihtsate treeningutega. Näiteks proovige lõunapausi ajal või pärast õhtusööki kvartalis ringi jalutada. Hajutage lühikesed treeningperioodid kogu päeva jooksul ja treenige järk -järgult pikemat aega.
Samm 4. Leidke viise, kuidas muuta oma igapäevatoimet füüsiliselt aktiivsemaks
Aktiivsuse suurendamiseks ei pea te miili jooksma ega jõusaali liikmeks saama. Proovige istudes vähem aega veeta, kõndige autosõidu asemel lähedalasuvatesse kohtadesse ja otsige teisi võimalusi liikumiseks.
- Näiteks minge lifti ja eskalaatori asemel trepist.
- Kui istute tööl pikka aega, tehke iga poole tunni tagant paus, et ringi kõndida ja venitada. Kodus lõõgastudes tehke diivanil istudes pause, et kodus ringi jalutada.
- Kui teil on vaja tänaval asuvast poest midagi järele võtta, siis sõitmise asemel kõndige või sõitke rattaga.
Samm 5. Jälgige, kui palju kaloreid põletate
Vaadake võrgus, et hinnata, kui palju kaloreid teie tegevused põletavad, või kasutage treeningseadet. Kaalu langetamiseks peate tarbima rohkem kaloreid kui tarbite. Tervislik toitumine ja suurem füüsiline aktiivsus aitavad seda eesmärki saavutada.
Füüsilise tegevusega põletatud kalorite prognoosid leiate teie vanuse, pikkuse, kaalu ja soo põhjal aadressilt
Meetod 3/3: täiendavate elustiilimuutuste tegemine
Samm 1. Töötage oma stressitaseme kontrolli all hoidmise nimel
Stress võib kaasa aidata ülekaalule, kõrgele vererõhule, vallandada südameinfarkti ja suurendada teiste metaboolse sündroomi tüsistuste riski. Tehke oma parima, et stressi tundes märgata, ja harjutage lõõgastusvõtteid, et seda kontrolli all hoida.
- Kui tunnete stressi, hingake sügavalt läbi nina, kui loete 4.ni. Mõtle positiivsetele mõtetele või kujutle end rahustavas keskkonnas. Hingake aeglaselt suu kaudu välja, lugedes kaheksani, ja kujutage ette, kuidas kehast väljub pinge.
- Tehke hingamisharjutusi vähemalt minut või kuni tunnete end lõdvestunumalt.
- Kui olete ülekoormatud, öelge võimalusel lisakohustustele ei. Kui vajate abi kohustuste tasakaalustamisel, küsige sõpradelt, sugulastelt või töökaaslastelt abi.
- Proovige joogat harjutada. See võib mitte ainult aidata teil arendada tähelepanelikkust ja vähendada stressi, mõned uuringud näitavad ka, et see võib parandada teie metaboolse sündroomi markereid.
Samm 2. Vältige alkoholi või piirake tarbimist
Liigne alkohol võib halvendada metaboolset sündroomi mitmel viisil, nii et vajadusel vähendage tarbimist. Kui te praegu alkoholi ei tarbi, ärge hakake jooma.
Vähendage vähemalt 2 jooki päevas, kui olete mees, ja 1 jooki päevas, kui olete naine
Samm 3. Vajadusel loobuge suitsetamisest
Suitsetamine kahjustab teie üldist tervist ja suurendab diabeedi, südamehaiguste, arterite haiguste, kõrge vererõhu ja muude metaboolse sündroomiga seotud probleemide riski. Vajadusel paluge oma arstil soovitada suitsetamisest loobumise toodet ja nõuandeid suitsetamisest loobumiseks.
- Proovige koostada loobumise põhjuste loend, näiteks tervis, abikaasa, sõbrad ja perekond. Määrake lõpetamise kuupäev, kui olete valmis. Pärast seda kuupäeva tehke kõik endast olenev, et suitsetamisest loobuda, selle asemel, et suitsetada 1 või 2 sigaretti siin ja seal.
- Töötage suitsetamisega seotud harjumuste muutmise kallal. Näiteks kui teil on tavaliselt kohvi kõrvale sigaret hommikul, vahetage tee vastu. Kui olete harjunud pärast sööki suitsetama, minge selle asemel lühikesele jalutuskäigule.
- Arst võib soovitada igemetega toime tulla igemeid, plaastreid või ravimeid.
Näpunäiteid
- Vahelduv paastumine võib samuti aidata hallata metaboolse sündroomi sümptomeid.
- Kui te pole täpset diagnoosi saanud, planeerige kohtumine oma arstiga. Rääkige neile oma toitumisest, aktiivsuse tasemest, perekonna ajaloost ja kõigist sümptomitest.
- Arst võib soovitada konkreetseid elustiili muutusi ja vajadusel määrata kolesterooli, vererõhu ja veresuhkru reguleerimiseks ravimeid.
- Isegi kui te võtate ravimeid metaboolse sündroomiga seotud riskide juhtimiseks, on tervislike eluviiside muutmine kindlasti hädavajalik.
