Trauma võib kirjeldada mis tahes sündmust, mis oli tõesti hirmutav, ohtlik või eluohtlik ja mida olete kogenud või mille tunnistajaks olete. Traumast ei saa kiiresti üle saada- see nõuab kannatlikkust ja enese aktsepteerimist. Traumade ületamiseks peate oma emotsioone põhjalikult töötlema, nii et alustage emotsionaalse teadlikkuse ja enese eest hoolitsemisega. Seejärel rääkige oma kogemustest teistega ja otsige tuge. Kui teil on raskusi trauma üksi ületamisega, pidage nõu professionaalse terapeudiga.
Sammud
Meetod 1 /3: emotsionaalse enesehoolduse harjutamine
Samm 1. Aktsepteerige oma emotsioone, kasutades teadlikkust
Võtke iga päev 10–15 minutit, et sügavalt sisse hingata ja oma emotsionaalset kogemust passiivselt jälgida. Pange tähele, kuidas teie mõtted ja füsioloogilised reaktsioonid (nt pigistustunne rinnus või kiire südametegevus) on seotud teie tunnetega. Käituge nii, nagu oleksite erapooletu tunnistaja. Ärge proovige oma tundeid muuta, lihtsalt laske neil olla sellised, nagu nad on.
- Pärast treeningu tegemist võite treeningust päevikut pidada.
- Seda tähelepanelikkuse harjutust tehes saate õppida oma emotsioone tunnistama, aktsepteerima ja reguleerima nii, et trauma ei kontrolli teie elu.
Samm 2. Õppige oma vallandajaid ära tundma
Päästik on midagi teie keskkonnas (inimene, koht, asi või olukord), mis toob teid tagasi teie traumaaega. Peate teadma oma vallandajaid, et kaitsta end vallandavate kogemuste eest ja lõpuks õppida nendega elama. Et teada saada, millised on teie käivitajad, proovige mõne päeva või nädala jooksul käituda juhusliku vaatlejana, et välja selgitada, millised stiimulid teile vallandavad.
- Käivitajateks võib olla isik, kes sarnaneb ründajaga, heli, mis tuletab meelde traumat, solvavaid või alandavaid sõnu või teatud aastaaega.
- Tehke nimekiri kõigist vallandajatest, mida saate tuvastada. Harjutage seda harjutust tehes kindlasti enesehooldust, sest see võib olla väga rahutu.
- Kui teate, millised on teie käivitajad, saate aeglaselt välja töötada plaani, kuidas neile paremini reageerida. Täiendava abi saamiseks võiksite neid jagada usaldusväärse inimesega.
Samm 3. Toitke oma keha ja vaimu joogaga
Trauma võib põhjustada vastuse „võitle või põgene”. Jooga on suurepärane võimalus stressi leevendada ja oma keha tähelepanelikult kaasata. Kaaluge end lähedal asuvasse klassi registreerumiseks või kodus YouTube'i videotega harjutamiseks.
Samm 4. Tehke iga päev midagi, mis tundub hea
Olge enda vastu õrn ja hoolitsev, rakendades igapäevast enesehooldusrutiini. Minge jooksma, sööge toitvat toitu, värvige, helistage sõbrale või kallistage oma lemmiklooma. Hellitage ennast vahelduseks.
Samm 5. Liikuge oma tempos
Ärge laske end survestada, et traumast üle saada või enneaegselt paraneda. Tunnistage, et peate andma endale aega ja ruumi, et täielikult paraneda teile sobival viisil.
Hoidke eemal inimestest, kes üritavad survestada teid liiga kiiresti edasi liikuma
Samm 6. Võtke ühendust oma vaimse poolega
Vaimsus aitab teil mõista murettekitavaid elusündmusi ja arendada tulevikulootust. Tehke vaimseid tegevusi, mis vastavad teie ainulaadsetele tõekspidamistele.
Võite harjutada mediteerimist, külastada vaimseid vaatamisväärsusi, mõtiskleda looduse üle, palvetada, laulda, tantsida või lugeda usupõhiseid tekste
Samm 7. Kasutage oma kogemusi, et teisi positiivselt mõjutada
Taas kontrolli oma elu üle, kasutades oma kogemusi stiimulina muutusteks ümbritsevas maailmas. Rääkige, tehke vabatahtlikku tööd või propageerige teisi, et harida teid oma trauma kohta.
- Kui teie kodu põles maha, võite alustada kampaaniat, et tagada teistel teie kogukonna peredel töötavad suitsuandurid.
- Kui teid vägistati, võite rääkida teiste vägistamisohvrite nimel või osaleda vabatahtlikult seksuaalse kuritarvitamise vihjeliinil.
- Enne sellele pühendumist veenduge, et olete traumast paranemiseks võtnud piisavalt aega. Veenduge ka, et olete valmis tihedalt kaasa aitama teistele, kes on teiega sarnase traumaga toime tulnud.
Meetod 2/3: sotsiaaltoetuse saamine
Samm 1. Usaldage inimesi, keda usaldate
Rääkige juhtunust oma lähima pere ja sõpradega. See võib vähendada traumat, mis teid valdab, ja aidata muuta seda, kuidas mäletate murettekitavat sündmust.
- Näiteks mällu võisite süüdistada ennast, sest te ei kaitsnud ennast ründaja eest. Oma lugu jutustades võite meenutada, et üritasite end kaitsta, kuid ründaja oli sinust palju suurem ja tugevam.
- Rääkige oma lugu nii palju kui vaja. Sellest rääkimine aitab teil juhtunuga seotud tundeid läbi töötada.
Samm 2. Andke oma lähedastele teada, kuidas nad saavad aidata
Teised ei tea sageli, kuidas traumas ellujäänuid toetada, seega esitage konkreetseid taotlusi. Võib -olla elate üksi ja soovite, et sugulane magaks mõnda aega. Või äkki soovite, et sõber tooks üle nende väikelapsed, kes alati teie tuju tõstavad
- Täpsemalt öelge oma lähedastele, millised on teie käivitajad, et nad saaksid neid olukordi ette näha ja aidata teil vajadusel toime tulla. Näiteks võite paluda neil mitte ette teatamata teie poole pöörduda, sest te ehmatate kergesti või peate võib -olla mõnda aega ringi sõitma, kui teie traumaga kaasnes autoõnnetus.
- Ärge kartke küsida, mida vajate. Teie sõbrad ja pere on tõenäoliselt põnevil, et aidata.
Samm 3. Liituge tugigrupiga
Samuti võib olla kasulik rääkida teistega, kes on sarnaseid traumakogemusi läbi elanud. Võtke ühendust kohalike kirikute või kogukonna vaimse tervise kliinikutega, et leida tugirühm koosolekutel, kus saate osaleda.
See on kõige kasulikum, kui osalete teatud rühmades, mis on seotud teie enda traumadega, näiteks vägistamisest pääsenute või imikute kaotanud emade jaoks
Samm 4. Kirjutage oma kogemusest
Kui teil pole kellegi poole pöörduda sotsiaalse toetuse saamiseks, võib see aidata või kirjutada teie traumaatilise kogemuse ajakirja. See võib olla katartiline viis kogemusega seotud emotsioonide vabastamiseks ja juhtunule vaatenurga saamiseks.
Kui soovite oma kirjutatut kellegagi (näiteks oma terapeudiga) jagada, saate seda teha. Kuid need kirjutised võivad olla just teie jaoks
Meetod 3/3: Traumaatilise stressi ravi
Samm 1. Tunnistage PTSD märkidena ebatavaline ehmatusrefleks, ärevus ja halb tuju
Paljud inimesed kogevad traumat ja taastuvad ise. Teistel võib tekkida tõsine seisund, mida nimetatakse traumajärgseks stressihäireks. Otsige PTSD märke ja hankige vajadusel professionaalset abi.
PTSD hõlmab korduvaid stressivastuseid, mis on sarnased sellele, mida kogesite tegeliku sündmuse ajal kaua pärast selle sündmuse möödumist. See võib hõlmata tohutut hirmu või abitust, kurbust, unehäireid ja/või tugevat südamelööki
Samm 2. Valige kogenud terapeut
Üks tõhus viis traumaga toimetulemiseks on terapeudiga rääkimine, seega küsige esmatasandi arstilt saatekirja. Otsige terapeudi, kellel on kogemusi traumaga ellujäänutega töötamisel.
Teie terapeut oleks pidanud ravima teisi ärevuse või PTSD -ga. Samuti võib see aidata leida professionaali, kes teostab kognitiivset käitumisteraapiat või dialektilist käitumisteraapiat, mis on kaks tõestatud ravi, mis toovad kasu traumast ellujäänutele
Samm 3. Esitage teraapias väljakutse negatiivsele või vigasele mõtlemisele
Traumaatilise stressi professionaalne ravi hõlmab tavaliselt kognitiivse ümberkorraldamise harjutusi, mis aitavad teil tuvastada ja muuta negatiivseid mõttemalle.
Näiteks võite arvata: "Ma olen nõrk". Teie terapeut teeb teiega koostööd, et kujundada see mõte ümber selliseks: „On normaalne, kui tunnete end ohu ees halvatuna. Andsin endast parima.”
Samm 4. Proovige järkjärgulist kokkupuudet
Teine meetod traumaatilise stressiga toimetulemiseks on aeglaselt trauma uuesti kogemine. Naasege oma terapeudi juhendamisel sündmuse sündmuskohale ja looge aistingud, mida tundsite, kui see juhtus.
- Ärge kaaluge seda iseseisvalt ilma juhendamise ja toetuseta.
- Võite seda teha ikka ja jälle, kuni sündmuse mälu tekitab vähem emotsionaalset või füüsilist reaktsiooni.
Samm 5. Kaaluge ravimite võtmist
PTSD on ärevushäire, nii et võite tunda end liiga erksana ja kogeda isegi paanikahooge. Ravimid võivad aidata leevendada ärevuse sümptomeid, et saaksite oma igapäevaelus paremini toimida. Rääkige oma arstiga, et näha, kas need on teie jaoks hea valik.
