Testosteroon on meeste peamine suguhormoon, mis vastutab peenise ja munandite arengu ning lihaste suuruse ja tugevuse eest. Puberteedieas on testosteroon vastutav hääle süvenemise ning näo- ja kehakarvade kasvu eest. Kui teismelise poisina on teie testosterooni tase madal, võib puberteet edasi lükata, mis võib olla piinlik ja muuta teid eneseteadlikuks. On taimseid toidulisandeid, mis väidetavalt suurendavad testosterooni loomulikult, kuid need on üldiselt ebaefektiivsed. Kuna teie üldine tervislik seisund võib mõjutada teie testosterooni taset, on võimalik oma toitumist ja elustiili muutes loomulikult testosterooni taset tõsta. Kui need muudatused ei aita, võib arst soovitada testosterooni asendusravi.
Sammud
Meetod 1 /3: testosterooni suurendamine elustiili muutuste kaudu
Samm 1. Vähendage stresshormoone, mis häirivad testosterooni tootmist
Elu teismelisena võib olla pingeline. Kui te ei tule selle stressiga hästi toime, toodab teie keha rohkem hormooni, mida nimetatakse kortisooliks. Kortisool käsib teie kehal sisuliselt keskenduda stressile, mitte teistele funktsioonidele, mille tulemuseks on madalam testosterooni tootmine. Õppides tervislikke viise stressiga toimetulekuks, võib teie keha toodetud testosterooni kogus suureneda.
- Ärge kartke rääkida terapeudi või muu vaimse tervise spetsialistiga, kui teil on raske stressiga toime tulla. Need võivad aidata teil leida tervislikke viise stressiolukordade lahendamiseks.
- Muusika kuulamine, jalutamine ja lemmikloomaga mängimine on mõned lihtsad viisid puhkamiseks, kui elu muutub stressirohkeks. Kui teil on hobisid, näiteks joonistamine või muusikariista mängimine, võivad need olla ka head stressimaandajad.
- Meditatsioon ja sügava hingamise harjutused on populaarsed stressi leevendamise viisid. Võite proovida ka jooga või tai chi klassi.
Samm 2. Tehke lühikesi kõrge intensiivsusega treeninguid, et stimuleerida testosterooni tootmist
Kõrge intensiivsusega treening, näiteks intervalltreeningu kaudu, mõjutab testosterooni tootmist rohkem kui muud liiki treeningud. Kuna paljud neist rutiinidest ei vaja erivarustust, on need ka kodus tehtavad treeningud.
- Hoidke oma treeninguid suhteliselt lühikesed (20 kuni 30 minutit), et kõrgest intensiivsusest maksimaalselt kasu saada. Treenige võimalikult palju lihasmassi, et stimuleerida kõige rohkem testosterooni tootmist.
- Lisaks kõrge intensiivsusega treeningutele lisage oma tavapärasesse rutiini kardiovaskulaarsed harjutused, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Kui teete neid tegevusi koos sõbraga, saate motivatsiooni üleval hoida ja treeningu lõbusamaks muuta.
Hoiatus:
Enne kõrge intensiivsusega treeningu alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete piisavalt terve, et neid harjutusi regulaarselt teha. Kui alustate, tehke treeningut sertifitseeritud treeneri järelevalve all, veendumaks, et kasutate õiget vormi.
Samm 3. Maga vähemalt 9 tundi igal öösel, et anda oma kehale aega testosterooni tootmiseks
Teismelised vajavad üldiselt rohkem und kui täiskasvanud. Kuna teie keha toodab suurema osa oma testosteroonist varahommikutundidel, kui magate, on täielik öine uni hädavajalik, kui soovite oma testosterooni taset tõsta.
- Pange endale magamaminekuaeg ja proovige magama minna ja ärgata iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel.
- Lülitage elektroonika paar tundi enne magamaminekut välja ja hoidke oma magamistuba jahedas ja pimedas. See aitab teil kvaliteetsemat und saada.
- Vältige kofeiini sisaldavate või magusate jookide, sealhulgas karastusjookide ja energiajookide joomist õhtuti. Need muudavad teie lõõgastumise ja magamise raskemaks.
Samm 4. Tehke plaan kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Liigse kaalu kandmine võib põhjustada teie keha vähem testosterooni tootmist. Peale selle põhjustab rasvumine muid olulisi terviseprobleeme. Pöörduge oma arsti või toitumisspetsialisti poole, et aidata teil kaalulangusplaani koostada ja seda vältida. See võib parandada teie testosterooni taset, kuid see võtab aega.
- Kaalu kaotamine on suhteliselt aeglane protsess, eriti kui otsite püsivat kaalulangust. Selle asemel, et kiiresti kaalust alla võtta, pidage dieeti, sööge rohkem köögivilju ja täisteratooteid ning vähem praetud toite. Kui sööte palju kiirtoitu, võib selle lihtsalt kaotamine aidata teil kaalust alla võtta ja tervislikumaks saada.
- Olge valmis olulisi elustiili muutusi, sealhulgas regulaarselt treenima ja tervislikumat toitu sööma. Keskmiselt võite kaotada 1–2 naela nädalas.
- Kui teil on vaja näiteks 50 kilo alla võtta, olge valmis selleks, et selle kaalu kaotamiseks kulub teil umbes aasta. Enne kaalulangetamise eesmärgi saavutamist võite siiski näha muutusi oma testosterooni tasemes.
Näpunäide:
Leidke oma lemmiktoitudele tervislikumad asendused. Näiteks võite valmistada makarone ja juustu täisteranisastast või küpsetada täisterakoorega pitsat, madala rasvasisaldusega juustu ja rohkelt värskeid köögivilju.
Meetod 2/3: oma dieedi parandamine
Samm 1. Kõrvaldage liigne suhkur, mis võib blokeerida testosterooni tootmist
Maiustuste vähendamine on seotud kehakaalu langusega, kuid isegi kui te ei pea kaalust alla võtma, võib enamiku suhkru kõrvaldamine toidust aidata teie testosterooni taset tõsta. Küpsised, kommid ja saiakesed on ilmsed süüdlased, kuid paljudes külmutatud või töödeldud toitudes on ka suhkrut.
Kontrollige koostisosade paneeli kõike, mida sööte. Pidage meeles, et te ei pruugi näha sõna „suhkur”, kuid näete selliseid sõnu nagu „glükoos”, „fruktoos”, „dekstroos” ja „sahharoos”. Need on kõik suhkruliigid, mida sageli leidub töödeldud toitudes
Näpunäide:
Puuviljade söömine, kui soovite midagi magusat suupisteid süüa, on hea viis suhkru tarbimise vähendamiseks.
Samm 2. Lisage oma dieeti kolesterool, et teie keha saaks testosterooni kergemini valmistada
Teie keha sünteesib testosterooni kolesteroolist ja rasvast, mis pärineb teie toidust. Loomse päritoluga saaduste, sealhulgas liha, munade ja piimatoodete rasvad ja kolesterool on testosterooni tootmiseks eriti olulised.
- Kuigi madala rasvasisaldusega või taimne dieet võib aidata teil kaalust alla võtta, ei aita loomsete saaduste tarbimise piiramine teie testosterooni taset tõsta.
- Mõned tervislikud toidud, mida saate süüa ja milles on teie keha jaoks testosterooni tootmiseks vajalikku rasva ja kolesterooli, on taine punane liha, mereannid, munakollased, juust, kookosõli ja tume šokolaad.
Samm 3. Sööge D -vitamiiniga rikastatud toitu, et stimuleerida testosterooni tootmist
Teie keha vajab testosterooni tootmiseks D -vitamiini ja kui te ei saa seda piisavalt, võib teil selle tagajärjel olla madalam testosterooni tase. Kahjuks ei esine seda paljudes toitudes looduslikult. Kuid paljud toidud ja joogid, eriti puuviljamahlad ja piimatooted, sisaldavad D -vitamiini. D -vitamiini saate ka tursamaksaõli toidulisandite kaudu.
Teie keha toodab loomulikult päikese käes õues käies D -vitamiini, nii et kui vähegi võimalik, veetke aega väljas. Ärge unustage naha kaitsmiseks kanda päikesekaitset
Samm 4. Tervete kehafunktsioonide toetamiseks tarbige tsingirikkaid toite
Tsink suurendab pikaajalist testosterooni tootmist, seega võib tsingi madal tase aidata kaasa testosterooni madalale tasemele. Tsingirikkad toidud hõlmavad liha, kala, piimatooteid, ube ning mõningaid pähkleid ja seemneid.
Kui sööte peamiselt taimset toitu, võiksite kaaluda tsingilisandit. Ainult taimedest piisava tsingi saamine võib olla keeruline. Rääkige oma arstiga toidulisandi lisamisest
Samm 5. Vältige taimseid toidulisandeid, mis ei tõesta testosterooni mõju
Seal on palju taimseid toidulisandeid, nagu näiteks lambaläätse, hõlmikpuu ja pikajalajuur, mis väidetavalt tõstavad testosterooni taset. Kuid need toidulisandid ei ole reguleeritud ega ole teaduslikes uuringutes olnud testosterooni suurendamisel tõhusad.
Kemikaale sisaldavaid toidulisandeid, nagu DHEA, androstenedioon ja androstenedioon, turustatakse ka toodetena, mis aitavad teie testosterooni tõsta. Siiski ei tee nad tavaliselt midagi testosterooni tootmise suurendamiseks ja võivad tegelikult suurendada östrogeeni tootmist
3. meetod 3 -st: millal pöörduda arsti poole
Samm 1. Testige oma testosterooni taset, kui olete mures, et see on madal
Testosterooni taseme testimine on lihtne vereanalüüs. Teie arst soovib tõenäoliselt testi teha varahommikul, sest just siis on teie testosterooni tase kõrgeim.
- Kandke testile minnes lühikeste varrukatega särki, et teie verd võtval tehnikul oleks teie veenidesse lihtsam juurdepääs. Kui teie verd kogutakse, tunnete oma nahal kiiret nõelamist. Süstekoha ümber võib teie käel olla verevalumeid. Kuid tavaliselt kaob see mõne päeva pärast.
- Teie vereproov saadetakse laborisse ja analüüsitakse. Tõenäoliselt saate testi tulemused teada mõne päeva pärast.
Näpunäide:
Teie arst võib füüsilise eksami ja teie sümptomite arutamise põhjal diagnoosida madalat testosterooni. Siiski soovivad nad ikkagi teha diagnoosi kinnitamiseks ja vere taseme määramiseks täpselt vereanalüüsi.
Samm 2. Testige oma vitamiinitaset puuduste osas, mis võivad mõjutada teie testosterooni
Kui teie testosteroon on madal, võib süüdi olla vitamiinipuudus. Vitamiinipuudus võib põhjustada ka muid terviseprobleeme. Arst saab teie vitamiinitaset testida. Samuti võiksite pidada toidupäevikut, et saaksite analüüsida toidust saadavaid toitaineid.
- Arst võib teiega koos teie toidupäeviku üle vaadata ja soovitada muudatusi, mis tagavad toidust piisava toitumise. Samuti võivad nad suunata teid toitumisspetsialisti juurde.
- Üldiselt omastab keha vitamiine toidust paremini kui toidulisanditest. Siiski, kui teil on teatud toitaine puudus, võivad toidulisandid olla parim viis oma taseme parandamiseks.
Samm 3. Rääkige oma arstiga, kui looduslikud meetodid ei tööta
Teie toitumise ja elustiili muutmine võib mõjutada teie testosterooni taset. Ärge oodake, et need muudatused mõne nädala jooksul märgatavalt muudavad. Kui aga olete tervislikku eluviisi elanud juba mitu kuud ja teie testosterooni tase on endiselt madal, võib arst soovida teile määrata testosterooni asendusravi.
Selle raviga antakse teile sisuliselt testosterooni. Kasutatakse mitmeid erinevaid manustamisviise, sealhulgas nahaplaastrit, neelamiskapsleid ja süste. Teie arst võib teie seisundi põhjal soovitada teile konkreetset kohaletoimetamisviisi
Näpunäiteid
Kui te võtate ravimeid kroonilise tervisehäire vastu, küsige oma arstilt, kas see mõjutab testosterooni tootmist. Kui teie ravim põhjustab madalat testosterooni taset, võib teie arst teil teise ravimi vastu vahetada. Näiteks alandavad mõned antidepressandid testosterooni taset
Hoiatused
- Testosterooni asendusravi süstide, graanulite, plaastrite või geelide abil on sobiv ainult koolitatud meditsiinitöötaja järelevalve all pärast eksamit ja meditsiinilist diagnoosi.
- Testosterooni või muude steroidilisandite, eriti anaboolsete steroidide võtmine ilma retseptita ja arsti järelevalve all on ebaseaduslik. Nendel ravimeetoditel on ka märkimisväärsed kõrvaltoimed ja need võivad olla ohtlikud, kui neid ei võeta õigesti.
