Kas teil on probleeme magamisega? Kas ärkad hommikul väsinuna ja pahurana, väga vähese energiaga? Paljud asjad võivad inimest öösel üleval hoida, alates murest ja depressioonist kuni häirivate teguriteni, nagu televisioon ja internet. Ära siiski karda. Muutustega magamisviisides ja -kohtades ning elustiili muutmisega saab unetuse tavaliselt ravida.
Sammud
Osa 1 /4: Päeva läbimine
Samm 1. Kofeiin, mõõdukalt
Kas ei maganud eile silmagi? Ükskõik, kas tõmbasite öö läbi või kannatate unetuse käes, võib teie esimene mõte hommikul olla saada kanget kohvi, mis aitab teil kogu päeva jõudu koguda. See on okei. Lihtsalt ärge tehke üle.
- Kohvi, tee või energiajookide kofeiin annab teile tõelise lühiajalise energialaengu. See paneb sind tundma rohkem ärkvel ja erksana.
- Kofeiin neutraliseerib unehormoonide kogunemist teie ajus, kuid ainult teatud ajani. Pärast teist või kolmandat tassi kohvi ei saa te palju kasu. Selle asemel saad sa närviliseks.
- Proovige mitte juua kofeiini pärast kella 16.00, sest see võib teie und hiljem sel õhtul häirida.
Samm 2. Söö ja joo targalt
Vähese une ajal vajab keha lihtsaid süsivesikuid. Ära kuula seda! Lihtsad süsivesikud ja suhkrud annavad teile kiire tõuke, millele järgneb insuliini krahh, mis muudab teid hiljem uniseks.
- Selle asemel proovige süüa täisteratooteid, valku ja mõnda puuvilja. Sööge toitu, mis tagab pideva energiavarustuse ja hoiab teie veresuhkru stabiilsena.
- Veenduge, et jääte ka hüdreeritud. Jooge vett või sööge kõrge veesisaldusega toite, näiteks köögivilju ja lihakaid puuvilju.
- Võimalik, et teid ahvatleb energiajook, mis annab teile kiiresti suhkru ja kofeiini. Kõrgusele järgneb aga tavaliselt suur krahh. Kui valite selle tee, kontrollige suhkrusisaldust ja proovige valida madala suhkrusisaldusega või suhkruvaba silt.
Samm 3. Tehke pause
Päeval pärast rasket ööd peate võib -olla oma meelt sagedamini värskendama. Väike puhkus toob tulu, nii et tehke kogu päeva jooksul pause, kui tunnete vajadust. See parandab teie tähelepanu ja keskendumisvõimet.
- Jalutage näiteks õues. Kerge treening ja loomulik valgus peaksid teie aju laadima.
- Harjutus sobib suurepäraselt unepuudusele. Võtke lihtsalt rahulikult. Teil on suurem tõenäosus vigastada, kui treenite väsinuna.
- Proovige ka kassi-uinakut. Lühike kuni 25 -minutiline edasilükkamine annab teile energiat. Veelgi enam ja võite ärritunult ärgata.
Samm 4. Minge magama tavapärasel ajal
Pärastlõuna lõpuks tunnete end ilmselt täiesti pekstuna. Kas peaksite varakult magama minema? Vastus on ei. Koti löömine tavalise kella 22.30 asemel kell 20.00 võib teie unerežiimi veelgi häirida.
- Kasutage mõõdukust. On hea, kui lisate oma une mitmele lõpule natuke rohkem aega, kuid ärge üle pingutage. Proovige näiteks ööseks pensionile jääda umbes tund enne tavalist magamaminekuaega.
- Piirake oma uinumist järgmisel hommikul kahe tunni või vähem. Kui tavaliselt magate seitse tundi, minge üheksaks.
Samm 5. Ole vastutustundlik
Kõige tähtsam on olla ohutu. Ärge tehke unisuse ajal midagi, mis võib olla riskantne. Olge tark, kasutage tervet mõistust ja hoidke teisi enda ümber kahju eest.
- Ärge juhtige autot ega kasutage raskeid masinaid, kui olete väsinud ja unine.
- Olge eriti ettevaatlik varahommikul - just siis tunnevad inimesed end päeva jooksul kõige rohkem.
- Kui te ei saa teedelt eemale hoida, proovige vahetult enne sõitu autoga liigelda, kasutada ühistransporti või teha uinak. Minge ka ilma päikeseprillideta, sest loomulik valgus muudab teid energilisemaks.
Osa 2/4: unerežiimi loomine
Samm 1. Planeerige tervisliku une ajakava
Ilma 8–10-tunnise kindla uneta tunnete end päeva jooksul tõenäoliselt väsinuna ja segasena. Proovige alustada rutiinist, et end õigele teele saada: minge magama ja tõuske iga päev samal ajal.
- Võib -olla plaanite magama minna kell 23.00 ja ärgata kell 7.00, näiteks 8 tundi magada. Või proovite saada 9 tundi, kui lähete kell 21 magama ja ärkate kell 6 hommikul.
- Igal juhul ärge liiga hilja üleval pidage. Võimalik, et peate hommikul tööle või kooli tõusma. Hiline õhtu tähendab üldise uneaja lühendamist.
Eksperdi näpunäide
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Samm 2. Seadke oma keha kell
Tavalise unerežiimi sisenemise üks võtmeid on anda oma kehale teada, millal on päev ja millal on öö. See hõlmab oma keha vihjete andmist hommikul ärkamiseks ja vastupidi.
- Näiteks veenduge, et magamise ajal oleks pime. Lülitage tuled välja.
- Valgus aitab seevastu hommikul keha taaskäivitada. Avage rulood, minge mõneks minutiks õue või lülitage ärgates vähemalt tuled sisse.
- Väike kerge tegevus aitab ka hommikul ärgata. Jalutage oma toas või majas paar minutit või tehke kergeid venitusi.
Samm 3. Kui võimalik, ärge magage üle
Veenduge, et lähete magama mõistlikul kellaajal, kuid kindlasti ka üles! Magamine ei soosi teile tavalist voodiaega. Tegelikult lähtestab see teie unerežiimi.
- Proovige ärgata esimene päev oma sihtajal, näiteks kell 7 hommikul. Minge järgmisel õhtul kell 23 magama.
- Alguses ei pruugi sa tunda väsimust ja see on OK. Kui jätkate samal tunnil tõusmist, kohaneb keha aeglaselt ja mõne päeva pärast peaksite olema valmis kell 23.00 kotti lööma.
- Pidage oma ärkamisajast kinni, olenemata sellest, isegi hommikul, kui olete une kaotanud.
Samm 4. Kasutage äratust
Esialgu võib olla raske uude ajakavasse siseneda-kasutage äratusaja täitmiseks äratuskella. Alarmid võivad isegi aidata teil uue ajakavaga aeglaselt kohaneda. See toimib järgmiselt.
- Seadke äratus äratuseks. Ütle, et teie eesmärk on kell 6.30. Algul seadke äratus kella seitsmeks. Seejärel raseerige iga päev paar minutit, kuni jõuate oma eesmärgini. Poole tunni raseerimiseks kulub vaid 2 nädalat.
- Ärge kasutage edasilükkamisnuppu. Teile võib meeldida edasilükkamise nupp, kuid see kahjustab teie und. Edasilükkamine paneb teie keha mõtlema, et on siiski õige aeg magada, mitte ärgata - seda nimetatakse “une inertsiks” ja see tekitab kurnatust.
Osa 3: 4: Muutke oma tuba varjupaigaks
Samm 1. Kujundage unerežiim
Korraldage oma magamistuba nii, et saaksite maksimaalselt lõõgastuda ja magada. Seda saate teha põhiliste kujunduselementidega - värvid, valgustus ja sisustus -, aga ka näiteks temperatuuriga.
- Mõned inimesed usuvad, et teatud värvid soodustavad puhkust. Proovige näiteks kollaseid ja pehmeid siniseid, mis peaksid aitama teil lõõgastuda. Hoidke eemale punastest ja lilladest toonidest, mis stimuleerivad meelt.
- Varustage oma voodi pehmete patjade ja muude suletekkide või -patjadega. Proovige nende jaoks kasutada samu une tekitavaid värve.
Samm 2. Muutke temperatuuri, valgust ja heli
Kas teadsite, et ruumi õhutemperatuur võib teie und mõjutada? Parimad temperatuurid heli puhkamiseks on vahemikus 65 kuni 72 kraadi F. Seadke oma termostaat selle õnneliku mediaani jaoks.
- Vähendage ka teie magamistuppa filtreeriva valguse hulka. Lülitage öösel tuled välja, kuid sulgege ka rulood ja kardinad. Kaaluge investeerimist paari vastupidavatesse pimenduskardinatesse.
- Vabanege ka mürast või summutage see. Alustage kõrvatroppide kandmist, et kõrvaldada teid häirivad helid. Või kaaluge müra summutamist madala helitasemega, valge mürageneraatori või pehme ümbritseva muusika saatel.
Samm 3. Eemaldage vidinad
Sellised seadmed nagu teler, telefonid, iPadid, arvutid ja muu elektroonika tekitavad sõltuvust ja võivad teid hiljem üleval hoida. Siiski on selles midagi enamat kui lihtsalt see. Samuti võivad need teid keemiliselt ärkvel hoida. Ajage nad oma unistuste kuningriigist välja!
- Elektroonilistel seadmetel on taustvalgustusega ekraanid, mis pärsivad teie keha hormooni "melatoniin" tootmist, mis aitab meil magada.
- Eemaldage seadmed vooluvõrgust vähemalt üks või kaks tundi enne magamaminekut.
Samm 4. Tehke lõõgastav rituaal
Olete valmis kergemini noogutama, kui aitate oma keha lõõgastavate ja rahustavate rituaalidega. Need tegevused peaksid kiirendama üleminekut ärkvelolekult unisusele. Eesmärk on rituaal, mis kestab vähemalt tund.
- Proovige sooja dušši võtta. Kui teil on juurdepääs ühele, võib lühike suplus mullivannis olla väga rahulik.
- Võite ka pikali heita ja pool tundi head raamatut lugeda. Leidke endale meelepärane, kuid see on piisavalt suur väljakutse, et teie silmalaud langeksid.
- Hämardage valgustus, et anda oma kehale teada, et magamaminekuaeg läheneb. Väiksema võimsusega pirn töötab hästi, nagu ka küünlavalgus. Lihtsalt olge ettevaatlik - ärge noogutage küünal järelvalveta põlema.
Osa 4/4: oma elustiili muutmine
Samm 1. Vähendage kofeiini
Kohv, tee ja energiajoogid sisaldavad stimuleerivat kofeiini. Kofeiin on ravim, mis muudab teid erksamaks, kuid võib une häirida. Samuti jääb see teie süsteemi tundideks. See tass kohvi, mida joote iga päev kell 17.00? See võib sind üleval hoida.
- Püüdke vältida kofeiini allaneelamist pärast kella 14–15.
- Kui vajate hilisel pärastlõunal või õhtul pisut järeletulemist, proovige kergelt leotatud musta teed või rohelist teed. Mõlemas on palju vähem kofeiini kui kohvis.
- Teine näpunäide on „lõigata” kohv pärastlõunal ½ või ¾ kofeiinivaba kohviga. Maitse saate ikka kätte, kuid kannatage hiljem vähem.
Samm 2. Vältige alkoholi enne magamaminekut
Nagu kofeiin, on ka alkohol ravim, mis võib teie unerežiimi häirida. Alkohol on depressant ja mõned inimesed arvavad, et klaas veini või kaks aitab neil magama jääda. Tegelikult vähendab see teie une kvaliteeti.
- Enne magamaminekut joote vähem sügavat ja taastavat und, eriti kiire silmaliigutuse (REM) tüüpi, mida peate unistama.
- Ka alkoholijoobes magajad kipuvad sagedamini ärkama ja on järgmisel päeval rohkem väsinud.
- Kui teile meeldib jook enne magamaminekut, kaaluge kuuma kakao- või kummelitee rüübamist. Soojus võib uimaseks teha.
- Soe piim on veel üks klassikaline, und esilekutsuv jook.
Samm 3. Treenige regulaarselt
Olete seda varem kuulnud. Sa pead treenima, et olla vormis ja säilitada tervislik kaal. Kuid trenn on suurepärane ka magama jäämisel. Tegelikult näitavad uuringud, et juba kaks 20-minutilist treeningut nädalas võivad teie une kvaliteeti parandada.
- Enamjaolt on trenni tegemisel rohkem rõõmu. Proovige aeroobset treeningut, nagu kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või ujumine.
- Treenimine parandab teie meeleolu, ainevahetust ja kogu süsteemi. Vältige seda siiski magamamineku lähedale. Need võimendused võivad saboteerida ka teie und.
Samm 4. Modereerige oma hilisõhtust suupisteid
Mõne inimese jaoks aitab hilisõhtune suupiste uinuda - see hoiab ära ärkamise näljasena keset ööd või varahommikul. Aga kõike mõõdukalt. Sööge väike eine või suupiste või jooge teed, kui teil on öösel nälg, lihtsalt ärge üle pingutage.
- Veenduge, et teie hilisõhtune jook oleks rahustav ja kofeiinivaba, nagu öeldud.
- Ärge sööge suuri portsjoneid ega raskeid toite. Suure rasvasisaldusega või suured toidud vajavad keha seedimiseks palju tööd. Kõik müristamised võivad hoida teid üleval ja erksana.
Samm 5. Rääkige arstiga uneabivahenditest
Viimase abinõuna rääkige oma arstiga, kui magate pidevalt. Ta saab teiega koos plaani välja mõelda ja võib isegi midagi ette kirjutada.
- Võimalik, et peate tegema uneuuringu. See hõlmab öö veetmist magades meditsiiniasutuses, mis on ühendatud elektroodidega, kus eksperdid saavad mõõta teie keha funktsioone ja ajulaineid.
- Teie arst võib soovitada melatoniini. See on tablettide lisand ja ei vaja retsepti. See on üsna ohutu.
- Arst võib teile välja kirjutada ka uneabi nagu Ambien või Lunesta. Pidage meeles, et mõned retseptiravimid kujundavad harjumust või põhjustavad närvilisust.
- Rääkige oma arstiga võimalike kõrvaltoimete kohta. Nagu alati, võtke ainult teile määratud ravimeid.
