Kui teil või teie armastatud inimesel on diagnoositud tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häire (ADHD), võite mõelda, mida see tähendab ja mida saate sellega teha. Ükskõik, kas tegelete ADHD -ga lapsega või haldate oma sümptomeid, pole te üksi. Tegelikult oli paljudel kuulsalt hiilgavatel inimestel, nagu Albert Einstein, Thomas Edison ja isegi Walt Disney, ADHD ja need osutusid hästi, eks? Lisaks on meil rohkem ravivõimalusi ja me mõistame ADHD -d isegi rohkem kui siis, kui nad olid lähedal. Kuna ADHD -le pole "ravi", on selle ravimise võti ravimite ja tervislike harjumuste tasakaalu leidmine, mis aitavad teil sümptomitega toime tulla ja elada parimat elu.
Sammud
Meetod 1/3: meditsiiniline ravi
Samm 1. Võtke kiiretoimelise lahuse jaoks ette nähtud stimulandid
Stimulandid on ADHD raviks kõige levinum ravimitüüp, mis parandab teie aju keskendumisvõimet ja tähelepanu. Kui teil on diagnoositud ADHD, rääkige oma arstiga sümptomite raviks ja haldamiseks mõeldud retsepti stimulantide võtmisest.
- ADHD retsepti stimulaatorite näideteks on amfetamiin (Adderall), metüülfenidaat (Ritalin) ja metüülfenidaat (Concerta).
- ADHD raviks kasutatakse palju erinevaid retsepti stimulaatoreid, nii et tehke koostööd oma arstiga, et leida teile kõige sobivam.
- Ärge võtke ADHD raviks stimulante, kui arst pole neid määranud.
Samm 2. Alternatiivina kasutage retseptiravimeid, mis ei stimuleeri
Mittestimuleerivad ADHD ravimid toimivad kauem kui stimulandid, kuid need võivad aidata teie sümptomeid ravida ilma mõningate stimulantide negatiivsete kõrvalmõjudeta. Küsige oma arstilt ADHD ravimiseks mittestimuleeriva ravimi proovimist.
- Mõned näited mittestimuleerivatest ADHD-ravimitest on atomoksetiin (Strattera), klonidiin (Kapvay), guanfatsiin (Intuniv) ja bupropioon (Wellbutrin).
- Kui teie sümptomid tunduvad süvenevad mittestimuleeriva ravimi võtmise ajal, pidage nõu oma arstiga. Teil võib tekkida vajadus muuta ravimeid, et leida endale sobiv ravim.
Samm 3. Hallake oma sümptomeid kognitiiv -käitumusliku teraapia abil
Kognitiiv -käitumuslik teraapia (CBT) on teatud tüüpi psühhoteraapia, mis aitab teil oma käitumist muuta ja õpetab teid paremini juhtima oma ADHD sümptomeid. CBT aitab teil kontrollida ja vähendada ka negatiivseid mõtteid, mida ADHDga koos elamine võib põhjustada, mis võib samuti aidata teil keskenduda ja parandada oma sümptomeid. Otsige oma lähedalt terapeudi või küsige arstilt saatekirja, et näha inimest, kes aitab teie ADHD -d ravida.
- Teie terapeut võib teie jaoks välja töötada konkreetse plaani, mis keskendub sellele, kuidas teie mõtted, tunded ja käitumine töötavad koos, et leida tõhus viis end paremini tunda ja oma ADHD -d hallata.
- CBT kasutab ka selliseid põhimõtteid nagu ajahaldus ja tootlikkus, et aidata teie ADHD -ga tegeleda.
Samm 4. Proovige oma sümptomite kontrollimiseks neurofeedback koolitust
Neurofeedback on kõrgtehnoloogiline viis oma aju treenimiseks ajulainete mustrite loomiseks, mis aitavad teil keskenduda ja keskenduda. Rääkige oma arstiga neurofeedback -koolituse proovimisest, et näha, kas see aitab teil ADHD -d hallata ja kontrollida.
- Neurofeedbacki koolitus võib maksta vahemikus 2 000–5 000 USD.
- On näidatud, et üks neurofeedback-koolituse tüüp, mida tuntakse elektroentsefalograafia (EEG) -neurofeedback, aitab inimesi, kes võitlevad ADHD-ga.
Meetod 2/3: looduslik ravi
1. samm. Teadveloleku harjutamiseks kasutage keskendumist ja lõdvestunud hingamist
Mindfulness on vaimne seisund, kus aktiivne ja keskendunud olevikule tähelepanu pööratakse. Uuringud näitavad, et tähelepanelikkus võib aidata parandada ADHD sümptomeid, nagu hajameelsus, keskendumine ja tähelepanu. Võtke 5 minutit, et istuda maha ja hingata normaalselt, et olla lihtsalt hetkes.
- Proovige igapäevast tegevust, näiteks jalutama või hommikusööki sööma, ja keskenduge tahtlikult hetkele.
- Otsige Internetist muid tähelepanelikkusega seotud tegevusi, mida saate proovida.
Samm 2. Kas tai chi harjutamiseks ja hingamistehnikate harjutamiseks
Tai chi on kirjeldatud kui “liikuv meditatsioon” ja see hõlmab vähese mõjuga aeglase liikumise harjutusi koos hingamistehnikatega. Tai chi -d saab kasutada ka tähelepanelikkustegevusena, mis aitab teie ADHD -d ravida. Otsige Internetist oma piirkonna tai chi rühmi, millega saate liituda ja nendega harjutada.
Samuti saate veebist otsida videoid või programme, mida saate kasutada tai chi harjutamiseks kodus või iseseisvalt
Samm 3. Kasutage hingamisharjutusi meele lõdvestamiseks ja rahustamiseks
Uuringud näitavad, et sügava hingamise harjutused võivad aidata ADHD -ga inimestel olla tähelepanelikumad ja lõdvestunud. Hingamisharjutusi saab kasutada ka tähelepanelikkuse vormina, mis aitab teil keskenduda ja hallata oma ADHD sümptomeid. Proovige minuti jooksul sisse hingata ja välja hingata 5-6 täis hingetõmmet, hoides harjutamiseks keskendumist hingeõhule.
Proovige harjutada 10-20 minutit päevas
Samm 4. Veetke aega väljas haljasaladel, et tõsta oma meeleolu ja keskenduda
Uuringud näitavad, et avatud haljasalad võivad aidata vähendada teie ADHD sümptomite üldist raskust. Proovige väljuda ja külastada oma piirkonna kohalikku parki, põldu või muud haljasala, et saada värsket õhku ja vähendada sümptomeid.
Proovige jalutada rohelises õues ja harjutage tähelepanelikkust, keskendudes hetkele
Samm 5. Sümptomite minimeerimiseks sööge toitvat dieeti
Toitev toit võib aidata teie ADHD sümptomeid halvendada. Püüdke piirata söödavat suhkrut, kofeiini ja süsivesikuid ning keskenduge tervislikule, valgurikkale toidule.
- ADHD-ga inimestel on tavaline süüa ebatervislikke koguseid kõrge süsivesikusisaldusega ja suhkrurikkaid toite, samas kui nad ei joo piisavalt vett, kuna haigusseisund on sageli seotud halva planeerimisega.
- Kalaõlis leiduvad oomega-3-rasvhapped on ajutegevuse jaoks olulised, seega proovige vähemalt kord nädalas üks portsjon kala süüa.
Samm 6. Treenige regulaarselt, et oma tuju tõsta
Harjutusel on ADHD aju jaoks mitmeid eeliseid. See suurendab endorfiinide taset, mis võib aidata teil end hästi tunda, ning tõstab ka teie loomulikku dopamiini, norepinefriini ja serotoniini taset, mis kõik võivad suurendada teie tähelepanu ja tähelepanu. Hüvede nautimiseks proovige igal teisel päeval vähemalt 30 minutit trenni teha.
- Minge 4 korda nädalas 30-minutilisele jalutuskäigule, et veri pumbataks ja keskendumine paraneks.
- Proovige mõnda aeroobset treeningut või joogat, et suurendada oma tähelepanu ja ajutegevust.
- Uuringud näitavad, et oskustepõhised harjutused, nagu võitluskunstid või ballett, võivad olla eriti kasulikud ADHD-ga inimestele.
Samm 7. Maga piisavalt igal õhtul
Uni on terve aju jaoks ülitähtis ja selle ebapiisav tarbimine võib teie ADHD sümptomeid halvendada. Proovige magada 7-8 tundi öösel. Kui teil on unehäireid, pidage nõu oma arsti või terapeudiga, et saaksite ravida võimalikke unehäireid.
ADHD -ga inimestel on suurenenud risk unehäirete tekkeks
Meetod 3/3: toimetulekustrateegiad
Samm 1. Liituge tugirühmaga, et suhelda teiste ADHD -ga inimestega
Otsige veebist või sotsiaalmeediast oma piirkonna ADHD -rühma, millega saate liituda. Kasutage gruppi, et rääkida probleemidest, küsimustest või muredest, mis teil ADHD ravi osas on.
- Mõnikord aitab pelgalt teadmine, et te pole ADHD -ga võitlemisel üksi, end paremini tunda.
- Tähelepanupuudulikkuse/hüperaktiivsuse häirega (CHADD) lastel ja täiskasvanutel on programm nimega ADHD riiklik ressursikeskus, mis sisaldab teavet ja ressursse, mida saate kasutada. Külastage nende veebisaiti siin:
Samm 2. Looge ja järgige igapäevast rutiini
Graafiku ja rutiini ülesehitus aitab teil end rahulikumana tunda ja vähendada ADHD sümptomeid. Proovige üles kirjutada ja korraldada rutiin ja ajakava, mida saate iga päev järgida, et aidata parandada käitumist, mida ADHD võib mõjutada, nagu ajahaldus, korraldus ja ülesannete täitmine.
- Ülesannete loendid ja kalendrid võivad olla tõesti kasulikud organisatsioonilised tööriistad.
- Igapäevane rutiin võib tekitada välise vastutuse, mis võib teid ülesannete ja tegevuste lõpuleviimiseks sundida.
Samm 3. Piirake tähelepanu kõrvalejuhtimist, kui peate keskenduma
Leidke vaikne ja puhas koht lugemiseks, töötamiseks või kodutööde tegemiseks, et teid ei segaks segadus või müra. Lülitage teler välja ja proovige vähendada välist müra, et saaksite keskenduda ülesandele.
- Mõned inimesed suudavad taustamuusikaga paremini keskenduda, kuid kui see teie jaoks ei tööta, vähendage müra.
- Leidke töörutiin ja ruum, mis on teie jaoks kõige tõhusam.
Samm 4. Jagage suured ülesanded väiksemateks sammudeks
Tehke suur ja keeruline ülesanne ning jagage see väiksemateks, paremini hallatavateks sammudeks. Täitke väiksemad sammud, et saavutada saavutustunne iga kord, kui ühe neist välja lööte, mis võib aidata teil jätkata, kuni kogu ülesanne on tehtud.
- Lihtne on tunda end ülekoormatud, kui seisate silmitsi hiiglasliku tööga, mis tuleb ära teha. Kuid selle jagamine väiksemateks, paremini hallatavateks osadeks võib muuta selle hästi hallatavaks!
- Näiteks kui peate kööki puhastama, keskenduge esmalt lettide puhastamisele ja pühkimisele. Seejärel pese nõud kraanikausis. Seejärel pühkige põrand ja pühkige. Keskenduge väiksematele ülesannetele, kuni suurem töö on lõpetatud.
Näpunäiteid
Leidke mis tahes rutiinid, ajakavad, hingamisharjutused või muud tavad, mis aitavad teil ADHD -d hallata ja neist kinni pidada
Hoiatused
- Ärge võtke mingeid ravimeid ega tehke ootamatuid elustiili ega toitumismuutusi ilma arstiga nõu pidamata, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu.
- Rääkige oma arstiga, kui teil tekivad ADHD -ravimite negatiivsed kõrvaltoimed, näiteks: ärevus, peavalu, kõhuvalu, unehäired või söögiisu vähenemine.
