Dopamiin on aju rõõm, motivatsioon ja tasu kemikaal. Dopamiini tundlikkuse parandamine võib avaldada sügavat mõju paljudele igapäevastele funktsioonidele, sealhulgas motivatsioonile, mälule, käitumisele, tunnetusele, tähelepanule, unele, meeleolule, õppimisele ja sellistele tegevustele nagu intensiivne treening. Enne dopamiiniretseptori tundlikkuse suurendamist on oluline mõista, kuidas dopamiin toimib ja millised meetodid on tõhusad.
Sammud
Osa 1: Dopamiini tundmaõppimine
Samm 1. Mõista, mis on dopamiin
Ajus on ligi 86 miljardit neuroni. Nad suhtlevad omavahel neurotransmitterite kaudu, mis on närvirakkude poolt vabanevad kemikaalid. Dopamiin on seotud paljude inimkäitumise aspektidega, sealhulgas naudingu otsimise, motivatsiooni ja sõltuvustega.
- See mängib olulist rolli meeleolus, õppimises, unes, tähelepanu, mälu, liikumises ja ootuses. Dopamiini düsfunktsioon (erinevalt desensibiliseerimisest) on käputäie haiguste, eriti Parkinsoni tõve põhjus, mis on põhjustatud dopamiini tootvate rakkude surmast.
- Suhteliselt vähesed neuronid loovad dopamiini ja neid, mis seda teevad, leidub vaid mõnes ajupiirkonnas. Mõned süsteemid väljaspool kesknärvisüsteemi, näiteks neerud, kõhunääre ja immuunrakud, kasutavad ka dopamiini. Kuna see ei liigu vabalt üle aju kaitsva vere-aju barjääri, tekib see dopamiin lokaalselt. Dopamiini seostatakse tavaliselt inimesele sarnaste tunnustega, kuid see on loomariigis laialt levinud ja esineb mõnes taimes.
Samm 2. Tea, mida dopamiin teeb
Dopamiin on teie "motivatsioonimolekul." See suurendab teie sõitu, keskendumist ja keskendumisvõimet. See võimaldab teil ette planeerida ja impulssidele vastu seista, et saaksite oma eesmärke saavutada. See annab teile "Ma tegin seda!" tõstke üles, kui olete oma eesmärgi saavutanud. See paneb teie konkurentsivõimelised mahlad voolama ja pakub tagaajamise põnevust kõigis elu valdkondades - äri, sport ja armastus.
Lisaks vastutab dopamiin teie naudingu-tasu süsteemi eest. See võimaldab teil kogeda naudingu, õndsuse ja isegi eufooria tundeid. Halb dopamiinitundlikkus võib jätta teid keskendumata, motiveerimata, letargiliseks ja isegi depressiooniks. Dopamiin on motivatsiooni jaoks nii kriitiline, et ülestimuleeritud laborihiirtel puudub motivatsioon süüa. Murettekitavalt, desensibiliseeritud dopamiini retseptoritega valivad nad nälga isegi siis, kui toit on kergesti kättesaadav
Samm 3. Mõista, mis on dopamiini desensibiliseerimine
Desensibiliseerimine viitab pikaajalistele muutustele, millega kaasneb dopamiini signaaliülekande ja D2 retseptorite vähenemine. Tuim naudingureaktsioon või desensibiliseerimine on ilmselt kõige paremini mõistetavad aju muutused, mida sõltuvus või sõltuvust tekitav käitumine esile kutsub. Premeerimisahela desensibiliseerimise peamine füsioloogiline tunnus on dopamiini signaaliülekande vähenemine. Desensibiliseerimist põhjustavad mitmed tegurid, sealhulgas:
- 1: Dopamiini (D2) retseptorite vähenemine. Vähem D2 -retseptoreid tähendab väiksemat tundlikkust saadaoleva dopamiini suhtes, mis jätab inimese vähem tundlikuks kogemuste tavapärase naudingu suhtes.
- 2: Dopamiini taseme langus (tooniline). Madalam dopamiinitase jätab inimese "näljaseks" dopamiini tõstvate tegevuste/igasuguste ainete järele.
- 3: nüristatud dopamiin vastuseks normaalsetele hüvedele. Dopamiin tõuseb tavaliselt vastuseks tasuvatele tegevustele. Kui teie sõltuvus on kõige usaldusväärsem dopamiini allikas, tekib isu, mis kutsub teid üles kasutama pornot.
- 4: CRF-1 retseptorite vähenemine, mille ülesanne on tõsta dopamiini taset striatumis (ajuosas).
- 5: preemia ahela halli aine kaotus, mis tähendab dendriitide kadu. See tähendab vähem närviühendusi või sünapsisid. Pornotarbijaid käsitlev 2014. aasta uuring korreleeris vähem halli ainet ja rohkem pornot.
- 6: Opioidide või opioidiretseptorite vähenemine.
- Nii nr 2 kui ka number 3 võivad hõlmata suurenenud dünorfiini, mis pärsib dopamiini, ja teatud radade (glutamaadi) nõrgenemist, mis edastavad sõnumeid tasu ahelasse. Teisisõnu, tundlikkuse vähendamine on üsna keeruline ja õppida on kohutavalt palju.
Samm 4. Lugege madala dopamiinitundlikkuse sümptomeid
Kui teil on madal dopamiinitundlikkus, on teil vähe elurõõmu. Sul on vähe energiat ja motivatsiooni ning loodad päeva jooksul sageli kofeiini, suhkrut või muid stimulante. Madal dopamiini tase või tundlikkus võib avalduda ka teatud psühhiaatriliste häiretena, sealhulgas depressioonina, tähelepanupuudulikkuse häirena (ADD), bipolaarse häirena ja igasuguste sõltuvustena. Siin on nimekiri kõige tavalisematest dopamiini tundlikkuse vähendamise sümptomitest:
- Motivatsiooni puudumine
- Väsimus
- Apaatia
- Viivitamine
- Võimetus tunda rõõmu
- Madal libiido
- Suutmatus teistega suhelda
- Uneprobleemid
- Meeleolumuutused
- Lootusetus
- Mälukaotus
- Suutmatus keskenduda
- Suutmatus ülesandeid täita
- Osalemine ennasthävitavas käitumises, eriti sõltuvused
Samm 5. Lugege, mis põhjustab dopamiini tundlikkuse vähenemist
Mis põhjustab desensibiliseerimist? Liiga palju head asja. Kõik algab dopamiinist. Kui dopamiin on liiga kaua liiga kõrge, viib see närvirakkude tundlikkuse kaotamiseni. Kui keegi karjub jätkuvalt, katate oma kõrvad kinni. Kui dopamiini saatvad närvirakud pidevalt dopamiini välja pumpavad, katavad vastuvõtvad närvirakud oma "kõrvad", vähendades dopamiini (D2) retseptoreid.
- Desensibiliseerimisprotsess võib alata üsna kiiresti, isegi nn looduslike hüvedega, nagu rämpstoit. Kui kiiresti see juhtub, sõltub kasutamise intensiivsusest ja aju haavatavusest.
- Kui palju on liiga palju, määravad aju muutused - mitte välised käitumised, näiteks kasutatud ravimite kogus, tarbitud kalorid või porno vaatamise aeg. Pole kahte ühesugust inimest.
- Desensibiliseerimise tekitamiseks ei ole ebanormaalselt kõrge dopamiini tase vajalik. Suitsetamine haarab palju suurema osa kasutajatest kui kokaiin, kuigi kokaiin tekitab suurema neurokeemilise löögi. Paljud väikesed dopamiini tabamused võivad aju põhjalikumalt treenida kui vähem intensiivsemaid tabamusi.
- Samuti ei pea dopamiini taset pidevalt tõstma, et põhjustada desensibiliseerimist. Võrrelge ülesöömist ja rasvumist sigarettide suitsetamisega. Mõlemad tekitavad dopamiini retseptorite alareguleerimist, kuid söömisele kulub palju vähem aega kui pahviks tõmbamisele.
- Ülekaalukad looduslikud küllastusmehhanismid võivad olla võtmeteguriks selles, kuidas looduslikud tugevdajad käivitavad desensibiliseerimise. Ülesöömine ja rasked pornotarbijad ignoreerivad peatumissignaale või täpsemalt ei tunne nende sõltuvuses olevad ajud enam "rahulolu", nii et nad jätkavad tarbimist.
Samm 6. Mõista, mida tähendab dopamiini retseptori tundlikkuse suurendamine
Kui me ütleme, et toit, toidulisand või aktiivsus suurendab dopamiini, siis tundub, et dopamiini toodetakse rohkem. See on sageli nii, kuid mitte alati. Mõnikord ei ole dopamiini kogus muutunud, kuid seda kasutatakse paremini. See, mis tegelikult toimub, võib olla üks või mitu järgmistest.
- Dopamiini toodetakse rohkem
- Dopamiini lagunemine aeglustub
- Dopamiini ringletakse rohkem
- Dopamiini retseptoreid luuakse rohkem
- Olemasolevad dopamiini retseptorid töötavad paremini
Samm 7. Lugege, kuidas suurendada dopamiinitundlikkust
Kui annate oma ajule aega kohanduda looduslike naudinguallikatega, saate oma aju tõhusalt "taaskäivitada" ja muuta see dopamiini suhtes tundlikumaks. See väljendub motivatsiooni, tahtmise, õnne ja energia suurenemises.
Soovite vältida dopamiini tekitavaid (dopamiinergilisi) tegevusi vähemalt 30 päeva, et teie aju saaks end täielikult uuesti tundlikuks muuta. Hiljem saate oma dopamiinitundlikkust säilitada, järgides huvisid ja tegevusi, mis pakuvad tervislikumat kasu
2. osa 2: meetmete võtmine
Samm 1. Mõtle, mida sa sööd
Kui soovite suurendada dopamiinitundlikkust, peaksite mõningaid toite vältima. Rämpstoidud, nagu kartulikrõpsud, kommid ja küpsised, võivad sind hetkega õnnelikuks teha, kuid need ei ole teie tervisele ega ajule nii head. Loobuge rämpstoidust, kommidest ja magustoitudest, mis on töödeldud, kontsentreeritud kaloriallikad, mis häkivad teie aju suure hulga dopamiini väljapumpamiseks.
Paljude küllastunud rasvade söömine vähendab ka dopamiini retseptori tundlikkust. On leitud, et suhkur suurendab dopamiini, kuid see on ajutine, ebatervislik võimendus, mis on rohkem ravimilaadne kui toidulaadne ja aitab lõpuks kaasa desensibiliseerimisele. Ja ärge sirutage selle asemel kunstlikke magusaineid. Magusained, nagu aspartaam, võivad isegi vähendada aju serotoniini taset, mis on veel üks oluline meeleolu parandav neurotransmitter
Samm 2. Piirake televisiooniaega
Mõne uuringu kohaselt vaatab keskmine ameeriklane peaaegu viis tundi televiisorit päevas. See võrdub 35 tunniga nädalas ja peaaegu kahe kuuga aastas. Kuigi mõned inimesed kasutavad televiisorit lõõgastumiseks, võib see kergesti muutuda ajavõtuks ja sõltuvuseks. See on palju uudset sisu, mis on loodud selleks, et meelitada teid sisse ja hoida teid vaatamas.
Televiisori vaatamise lõpetamiseks peaksite aja jooksul aeglaselt vähendama teleri vaatamist, vähendama teleri vaatamist või asendama teleri vaatamise aja muude tegevustega
Samm 3. Mõõdukas Interneti kasutamine
Internetisõltuvus on üha levinum probleem, mis puudutab paljusid inimesi. Psühholoogilised uuringud näevad sõltuvust tekitava online-käitumise kasvavat suundumust, kus osalejatel on samad stiimulipõhised tõusud, mis peegeldavad muid sõltuvusi, nagu hasartmängud või kompulsiivsed ostud. Kuna see on tugev uudse ja põneva sisu allikas, soovite piirata Internetis veedetud aega. Kui kasutate Internetti, kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine ja vältige liiga palju aega saitidel, kus te ei pea viibima. Astuge internetist eemale ja parandage oma vaimset ja sotsiaalset tervist.
Samm 4. Jäta karastusjoogid vahele
Siin on, mida mõelda, kui järgmine kord midagi magusat ihaldad: see võib olla midagi enamat kui lihtsalt magusaisu - see võib olla sõltuvust tekitav sügelus, mis palub end kriimustada. Aju skaneerimine on kinnitanud, et vahelduv suhkrutarbimine mõjutab aju sarnaselt teatud ravimitega. Suhkur-nii laialt levinud kui see on-vastab kuritarvitamise aine kriteeriumidele ja võib tekitada sõltuvust nendest, kes seda liigselt söövad. See teeb seda, mõjutades limbilise süsteemi, ajuosa, mis on seotud emotsionaalse kontrolliga, keemiat.
Vahelduv juurdepääs suhkrule võib põhjustada ka käitumuslikke ja neurokeemilisi muutusi, mis sarnanevad ainete kuritarvitamise mõjuga
Samm 5. Vältige masturbatsiooni ja pornograafiat
See on dopamiiniradade lähtestamise võtmeaspekt. Selle valdamine voolab ka teie elu teistesse osadesse. Pornograafia ja selged pildid eraldavad tohutul hulgal dopamiini. Koos masturbatsiooniga on see üks äärmuslikumaid stiimuleid, mida võite kunagi kohata. See muudab kõik muu võrdluseks ülimalt õrnaks. Toit, eesmärgid ja tõelised naised/mehed lõpetavad põnevuse. Enamik inimesi ei saa isegi nädal aega hakkama ilma masturbatsiooni ja pornograafiata. Eemaldades need kaks kunstlikku dopamiini allikat oma elust, saab teie aju palju kasu.
Samm 6. Lõpetage narkootikumide võtmine
Paljusid aineid võib kuritarvitada ja kui kasutate sageli meelelahutuslikke aineid (olgu need seaduslikud või ebaseaduslikud), võite end tavapärasest vähem motiveerida. Narkootikumid võivad suurendada dopamiini taset, vähendades dopamiini omastamist või suurendades dopamiini vabanemist. Narkootikumid on nii tugevad ja stimuleerivad, et võivad tõsta dopamiini taset üle 1200% algtasemest.
Narkomaania võib tekitada tunde, nagu poleks lootustki paraneda. Kuid olenemata sellest, kui halvaks asjad on läinud, saate oma sõltuvusest võitu visaduse ja kannatlikkusega. Alustage lõpetamise põhjuste määratlemisest, sest see aitab teil kogu protsessi vältel tugevana püsida. Seejärel tehke hea plaan ja tuginege tugirühmade ja nõustajate abile, kui tegelete võõrutamisega ja hakkate looma elu ilma narkootikumideta
Samm 7. Lõpetage videomängude mängimine
Videomängud meelitavad teid mõtlema, et saate asju teha, ning need võivad olla väga rahuldust pakkuvad ja sõltuvust tekitavad. Videomängudest on väga raske üle saada, kuid nendest distantseerumine annab teie ajule väga vajaliku puhkuse.
Samm 8. Ärge jooge alkoholi
Alkohol toimib neurotransmitterite GABA, glutamaadi ja dopamiini retseptorikohtadele. Alkoholi aktiivsus GABA ja glutamaadi saitidel põhjustab joomisega seotud füsioloogilisi mõjusid, näiteks liikumise ja kõne aeglustumist. Kuid inimesed ei joo alkoholi ainult GABA ja glutamaadi toime tõttu. Alkoholi aktiivsus aju tasumiskeskuse dopamiinisaidil tekitab meeldivaid tundeid, mis motiveerivad paljusid inimesi jooma. Vähendage joodava alkoholi kogust ja nautige kainusest vaimseid eeliseid.
Samm 9. Modereerige oma ostuharjumusi
Mõne inimese jaoks võib olla väga ahvatlev osta esemeid, mida te tegelikult ei vaja. Kiirusele ja põnevusele, mida uued asjad ostavad, võib olla väga raske vastu seista. Kui olete ostmisharjumuste üle kontrolli kaotanud, on parem kaasas kanda vaid väike kogus sularaha ja lõpetada kõigi krediitkaartide kasutamine. Veetke oma vaba aega õues ja ostude asemel uusi asju õppides.
Samm 10. Piirake sotsiaalmeedia kasutamist
Sotsiaalmeedia võib teie elu paremaks muuta, võimaldades teil suhelda vanade sõpradega ja jagada oma elu olulisi hetki. Kui aga seda õigesti ei hallata, võib see muutuda sõltuvuseks, mis võib teie aega kulutada ning teie tööd ja suhteid mõjutada.
On leitud, et sotsiaalmeedia kasutamine on seotud dopamiini tõusuga; dopamiini stimuleerivad ettearvamatus, väikesed infokillud ja tasu näpunäited, mis kõik on sotsiaalmeedia kasutamise tunnused. Dopamiini vabanemine veebipõhise suhtlusvõrgustiku ajal muudab inimestel selle tegevuse vastu palju raskemaks
Samm 11. Ära kasuta muusikat üle
Muusika võib esile kutsuda mitmesuguseid emotsioone ja mõtteid ning see võib esile kutsuda suuri muutusi meeleolus või energias. Seda saab kasutada inspiratsiooni, tootlikkuse või meeleolu tõstmise vahendina. Kõigi muusika poolt pakutavate eeliste juures pole üllatav, et muusikal on potentsiaali liigseks kasutamiseks. Kuna seal on peaaegu lõputu arv lugusid, on lihtne unustada, kui palju aega kulutate kuulamisele. Krooniline muusika kasutamine võib aja jooksul mõjutada teie dopamiinitundlikkust. Isegi kui te pole sõltuvuses, võib muusika kuulamise aja vähendamine aidata teie emotsioone tasakaalustada ja õpetada aju kogema emotsioone ilma muusika abita.
Samm 12. Vähendage YouTube'i vaatamist
YouTube'i algoritm on loodud teie huvide avastamiseks teie vaatamiste ajaloo kaudu ja see kuvab teile meeldivaid videoid. Sait on üles ehitatud nii, et see oleks võimalikult navigeeritav, mis hõlbustab ühelt videolt teisele klõpsamist. Kokkuvõttes on see meelelahutusplatvorm, millel on väga sõltuvust tekitav potentsiaal. Parim on vähendada YouTube'i vaatamist nii palju kui võimalik, kuid kui kavatsete seda saiti tulevikus kasutada, ärge klõpsake videolt videole ja proovige vaadata ainult neid videoid, mida algselt vaadata kavatsesite.
Samm 13. Piirake kofeiini tarbimist
Kofeiin võib aidata meil tunda end ärkvel ja erksana, kuid liiga kaua joomine võib kahjustada teie tervist ja aju. Kofeiin andis ebaloomuliku energiapuhangu ning võib kuritarvitamise korral desensibiliseerida teie adenosiini (ärkvelolekuga seotud neurotransmitter) ja dopamiini retseptoreid. Kofeiinist loobumine keha ja vaimu taastamiseks ning kofeiini tõusudest ja mõõnadest eemaldumiseks võib olla keeruline, kuid enamik inimesi tunneb kofeiinivaba elu eeliseid üsna kiiresti.
- Kofeiin on narkootikum ja nagu iga ravim, tuleb ka nendest vabanemiseks pühenduda oma tegevusplaanile ning olla valmis võõrutusnähtudeks ja tõsiseks energia taseme languseks.
- Teadlased ja meditsiinitöötajad peavad kofeiini tarbimise piiramist tõhusaks viisiks, mis aitab suurendada teie tundlikkust dopamiini suhtes.
- Liigne kofeiini tarbimine suurendab teie aju sünapsis dopamiini kontsentratsiooni, mis ei erine kokaiinist liiga palju.
Samm 14. Vältige üldiselt liigset, kunstlikku dopamiinergilist tegevust
Internetis on tõepoolest palju artikleid, mis toetavad stoitsismi kui eluviisi. Kõik kunstlik, mis võib kedagi liiga "õnnelikuks" muuta, kui teda piisavalt kaua kuritarvitatakse, muudab ta tuimaks. Homöostaasi (tasakaalu) säilitamiseks reguleeritakse dopamiini retseptorite liigse vabanemise korral dopamiini retseptorid allapoole, nõudes seega sama õnne taseme saavutamiseks rohkem dopamiini. Seetõttu muutub eksistents masendavaks ja meil puudub lõpuks motivatsioon, mida vajame oma igapäevaelu jätkamiseks.
- Uuringud on samuti näidanud, et viivitamatu rahuldamise edasilükkamine viib pikas perspektiivis kõrgemale dopamiini algtasemele, kuigi alla andmine võib ajutiselt taset tõsta.
- Hedonistlik eluviis lõpetab vaid söötmise ja julgustab täitmatut kuristikku.
- Dopamiini retseptorite sensibiliseerimiseks on oluline leida tasakaal stoilisuse ja aeg -ajalt soovile järele andmise vahel. Aitab ka aja maha võtmine ja dopamiini taseme normaliseerumine ajus, hoidudes "kiirparandustest".
- See seisneb selles, et teha trenni, teha seda, mida peaks (töö/õppimine) tegema ja laskma endal uskuda, et te ei vaja välist tasu kõige eest, mida teete, unustamata seejuures aeg -ajalt magustoidu kostitamist.
- Elus on palju asju, mida me peame iseenesestmõistetavaks ja millest oleme sõltuvuses, isegi seda teadvustamata. Olla inimene, kes on väärt oma lugupidamist, on mõttekam kui lühiajalise naudingu saamine lõputult, ainult et leiad end ilma selleta meeleheitel.
Samm 15. Asendage kiirparandused tervislikumate huvide ja hobidega
Kui te ei loo oma ellu rahulduse ja loomuliku naudingu allikaid, tõmbub teid paratamatult tagasi koheselt rõõmustava käitumise ja tegevuse juurde. Hobid võimaldavad teil uurida huvisid väljaspool oma tööala. Need võimaldavad teil olla loovad ja proovida igasuguseid uusi asju. Ehitades oma elu sisuliste naudinguallikate (hilinenud rahuldus) ümber tühjade (vahetu rahuldus) asemel, saate oma elukvaliteeti oluliselt tõsta.
