Paljud diabeetikud, diabeedieelsed inimesed või lihtsalt süsivesikutevaest dieeti järgivad inimesed loobuvad oma toidust puuviljadest. On levinud arvamus, et kuna puuviljad on magusad ja sisaldavad looduslikku suhkruvormi, mida tuntakse fruktoosina, tuleks neid piirata või neid vältida. Siiski pole see tõsi. Tegelikult on puu suurepärane toitainete allikas. Kõik puuviljad sisaldavad erinevaid mineraale, vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid - kõiki olulisi toitaineid tervislikus ja hästi tasakaalustatud toitumises. Aga kui sa sööd tõesti suuri portsjoneid puuvilju, sööd liiga palju puuvilju või valid puuvilju, millele on lisatud suhkrut, võib see mõjutada sinu veresuhkrut ja üldist tervist. Nii et jälgige oma portsjonite suurust ja portsjonit, et saaksite diabeediga dieeti puuvilju lisada.
Sammud
Osa 1 /3: puuviljade lisamine oma dieeti
Samm 1. Kohtuge registreeritud dietoloogi või CDE -ga
Kui soovite kunagi oma dieeti teatud toite lisada või eemaldada, võiksite kaaluda kohtumist registreeritud dietoloogiga. See on eriti oluline, kui teil on diabeet või diabeet.
- Kõik registreeritud toitumisspetsialistid võivad aidata teil koostada teie elustiili ja tervisega sobiva toiduplaani. Kuid toitumisspetsialist, kes on ka CDE (sertifitseeritud diabeedikoolitaja), saab spetsiaalset koolitust diabeetikute toitumise haldamiseks.
- Rääkige oma toitumisspetsialistiga oma praegusest toitumisest ja sellest, kuidas oleksite huvitatud oma praegusele söömisharjumusele rohkem puuviljade lisamisest.
- Küsige oma toitumisspetsialistilt, millised puuviljad on teie jaoks parimad, paluge neil õpetada, kuidas mõõta portsjonite suurust, ja isegi küsige, kas nad suudavad pakkuda teile toiduplaani, mis näitab, kuidas puuvilju oma dieeti lisada.
Samm 2. Mõõda kõik puuviljaportsjonid
Sõltumata sellest, millist tüüpi puuvilju kavatsete süüa või kuidas kavatsete puuvilju oma dieeti üldiselt lisada, peate kõigepealt mõõtma portsjoni suurust.
- Suhkur, sealhulgas puuviljades leiduv suhkur, suurendab pärast söömist veresuhkrut. Enamikus puuviljades on portsjoni kohta umbes 15 grammi süsivesikuid.
- Kuid olenevalt puuvilja tüübist on mõned portsjonid suuremad kui teised. Kõrgema suhkrusisaldusega puuviljad peavad olema väiksema suhkrusisaldusega puuviljadega võrreldes väiksemad. Portsjonisuurused on erinevad, kuid mõjutavad sama teie veresuhkrut.
- Üldiselt on kõigi puuviljade serveerimissuurus umbes 1/2 tassi, 1 väike tükk või umbes 4 untsi. Kui sööte kuivatatud puuvilju, on portsjoni suurus 1/4 tassi või umbes 1 1/2 untsi. Kasutage oma portsjonite kontrolli all hoidmiseks mõõtetopsi või toiduskaalu.
Samm 3. Jääge madalaima suhkrusisaldusega puuviljade juurde
Kõik puuviljad sisaldavad looduslikku suhkrut fruktoosi. Mõnes puuviljas on aga suurem suhkrusisaldus kui teistes. Proovige suhkrutarbimise minimeerimiseks valida madala suhkrusisaldusega puuviljad.
- Mõned madalaima suhkrusisaldusega puuviljad on: jõhvikad, maasikad, mustikad, murakad, vaarikad ja õunad.
- Kõrgema suhkrusisaldusega puuviljade hulka kuuluvad: banaanid, ananass, mangod, viigimarjad, viinamarjad ja apelsinid.
- Pidage meeles, et isegi kõrgema suhkrusisaldusega puuvilju peetakse endiselt toiteväärtuseks. Peate lihtsalt mõõtma portsjonit ja veenduma, et jääte väikese portsjoni juurde, et minimeerida nende mõju veresuhkrule.
Samm 4. Jälgige puuvilju, millele on lisatud suhkruid
Looduslikud puuviljad, mis on terved ja töötlemata, sisaldavad ainult suhkrut, mida neis leidub. Kui aga jõuate rohkem töödeldud puuviljadesse (näiteks konserveeritud puuviljadesse), peate olema lisatud suhkrute suhtes eriti ettevaatlik.
- Kui haarate toodete sektsioonist õuna või apelsini, võite olla kindel, et selles õunas või apelsinis pole lisatud suhkrut. Ainus suhkur on looduslikult leitud fruktoos.
- Kui aga võtate kaasa puuviljakonserve, kuivatatud puuvilju või isegi külmutatud puuvilju, võib sinna lisada suhkruid. See suurendab suhkrusisaldust, kalorisisaldust ja tõstab veresuhkrut.
- Kui ostate konserveeritud või külmutatud puuvilju, lugege hoolikalt etiketti. See peaks sisaldama puuvilju ainult 100% mahlas või vees. Kui on kirjas suhkur, mis on pakitud siirupisse (isegi heledasse siirupisse), siis on sellele lisatud suhkrut.
- Kuivatatud puuviljad sisaldavad sageli suhkrut. Lugege kuivatatud puuviljade koostisosade silti, et näha, kas tootja on neile puuviljadele suhkrut lisanud.
Samm 5. Siduge puuviljad valgu või tervisliku rasvaga
Kui lisate puuvilju oma dieeti, võite valida, kas süüa neid tavalise toiduta või ilma muude toitudeta või siduda need valgu või tervisliku rasvaga, et aidata vähendada veresuhkru taset.
- Kui sööte puuvilju või mõnda muud valku või tervislikku rasva sisaldavat süsivesikut, aitavad valgud ja rasvad loomulikult seedimist aeglustada.
- See hoiab ära puuviljade suhkru tõusmise veresuhkru suhtes. Selle asemel vabaneb see aeglaselt veresuhkru peenemaks tõusuks pikema aja jooksul.
- Selle asemel, et haarata üksikut puuviljatükki, proovige midagi sellist: õun loodusliku maapähklivõiga, viilutatud pirnid cheddari juustuga, mustikad tavalisel kodujuustul või magustamata kuivatatud puuviljad ja pähklid.
- Muud allikad või valgud hõlmavad mune, linnuliha, tailiha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tofut ja pähkleid.
- Tervislike rasvade allikad on avokaado, rasvane kala, pähklid ja juustud.
Samm 6. Tea, kus teie puu langeb glükeemilisele indeksile
Glükeemiline indeks on arvuline indeks, mis hindab süsivesikute rikkaid toite skaalal 0 kuni 100. Indeks mõõdab, kui palju veresuhkur tõuseb pärast süsivesikute allaneelamist. Mida suurem number, seda kõrgem on veresuhkur. Kuna puuviljad sisaldavad enamasti süsivesikuid fruktoosi ja kiudainete kujul, on enamikul puuviljadel madal glükeemiline indeks. Siin on mõned tavalised puuviljad ja nende glükeemilise indeksi skoorid:
- Greip (GI-25)
- Banaanid (GI-52)
- Õunad (GI-38)
- Apelsinid (GI-48)
- Võrdluseks - kaerahelbede GI -skoor on 54, valge riisi GI -skoor on 64 ja porgandite GI -skoor on 47.
Osa 2/3: Diabeedisõbralike puuviljaretseptide valmistamine
Samm 1. Serveeri grillitud virsikuid kreeka jogurtiga
Ideaalne suviseks magustoiduks või pärastlõunaseks suupisteks, grillivad puuviljad toovad esile nende loomuliku magususe. Kõrge valgusisaldusega kreeka jogurti lisamine võib aidata aeglustada nende looduslikult magusate virsikute seedimist.
- Alustuseks lülitage oma õues või siseruumides asuv grillpann keskmisele kuumusele sisse. Pihustage restid kergelt taimeõliga.
- Viiluta 2-3 äsjaküpset virsikut. Need ei tohiks olla liiga küpsed, nii et need on pehmed või pehmed. Eemaldage süvend, kuid hoidke nahk nende peal. Piserdage lõikeosa taimeõliga.
- Pange virsiku viljaliha restidele alla. Grilli umbes 5 minutit või kuni viljalihal on kenad kuldpruunid grillijäljed.
- Eemaldage grillilt ja serveerige koos vähese rasvasisaldusega tavalise Kreeka jogurtiga. Puista peale kaneeli ja serveeri kohe.
Samm 2. Proovige marineeritud melonit
Kerge puuviljaroa jaoks proovige oma lemmikmeloneid marineerida. See suurendab maitset, lisamata palju kaloreid ega suhkrut.
- Alustuseks kasutage melonipalli abil oma lemmikmelonite väikseid kerasid. Võite proovida arbuusi, melonit või mett. Mõõtke kokku umbes 4 tassi melonipalle.
- Lisage suuresse kaussi 1/2 dieedimarjamaitselist gaseeritud vett ja 3 supilusikatäit (44,4 ml) valget palsamiäädikat. Sega kiiresti segamiseks.
- Lisage oma melonipallid ja visake, et melon ühtlaselt marinaadiga katta. Lisamaitse saamiseks võite lisada ka hakitud piparmünti või sidruniverbenat.
- Lase melonil vähemalt 2-4 tundi marineerida. Serveeri jahutatult piparmündioksaga.
Samm 3. Sega madala suhkrusisaldusega puuviljasmuuti
Kui vajate kiiret hommikusööki või suupisteid, proovige valmistada omatehtud puuviljasmuuti. Hoidke suhkur madalal, kasutades madalama suhkrusisaldusega puuvilju ja suhkruvabasid koostisosi.
- Lisage segisti kaussi 1/2 tassi mandlipiima, 1/2 tassi tavalist Kreeka jogurtit ja 1/2 tassi külmutatud segatud marju. Võite kasutada kõiki ühte tüüpi marju või kasutada kombinatsiooni (nt murakad, mustikad ja maasikad).
- Segage oma smuutit kõrgel, kuni pole enam tükke ega tükke külmutatud puuvilju. Võimalik, et peate aeg -ajalt küljed maha kraapima.
- Maitske oma smuutit soovitud tekstuuri ja magususe järgi. Kui smuuti on liiga paks, lisa veel mandlipiima. Kui see on liiga õhuke, lisa veel paar külmutatud marja. Serveeri külmalt.
Samm 4. Valmistage suvine puuviljasalsa
Vaheta tomatid maasikate vastu selles lõbusas keerdumises klassikalisel salsal. Serveeri koos 100% täistera pita laastudega toitev suupiste.
- Kombineerige keskmise suurusega kausis järgmised koostisosad: 1 USA pint (470 ml) peeneks hakitud maasikaid, 1 jalapeño seemned ja kuubikud, 1/2 tassi kuubikuteks lõigatud punast sibulat, 2 supilusikatäit (29,6 ml) laimimahla ja soola ja pipart maitse järgi.
- Segage koostisosad ja laske külmkapis vähemalt 30 minutit seista. Sega ja maitsesta maitseainete järgi. Reguleerige vastavalt vajadusele.
- Serveeri salsa jahtunult või toatemperatuuril koos 100% täistera pita laastudega.
Osa 3/3: Tasakaalustatud toitumine
Samm 1. Lisage oma dieeti erinevaid toite
Õige koguse ja tüüpi puuviljade lisamine oma dieeti on vaid väike osa tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest. Keskenduge oma dieedi kõikide toitude tasakaalustamisele.
- Toitev ja hästi tasakaalustatud toitumine on hädavajalik - eriti diabeediga inimestele. See aitab teil veresuhkrut päeva jooksul ja pikaajaliselt hallata.
- Tasakaalustatud toitumine tähendab, et sööte iga päev mitmesuguseid toite igast toidugrupist. See hõlmab kõrge süsivesikusisaldusega toite, nagu puuviljad, terad või tärkliserikkad köögiviljad.
- Siiski peate mõõtma kõigi toiduainete portsjonite suurust ja lisama iga päev sobivad portsjonisuurused.
- Lisaks kõigi toidugruppide igapäevasele kaasamisele valige igast toidugrupist ka erinevaid toite. Nii et ärge sööge iga päev ainult õunu, vaid sööge nädala jooksul õunu, maasikaid, mustikaid ja pirne.
Samm 2. Valige lahjemad valgu jaotustükid
Nagu mainitud, ei sisalda valgupõhised toidud süsivesikuid. Need ei mõjuta teie veresuhkrut. Siiski on endiselt oluline valida toitev valguallikas.
- Iga söögikorra juurde tuleb lisada portsjon valku. See mitte ainult ei aita rahuldada teie igapäevaseid valguvajadusi, vaid võib aidata ka süsivesikute vabanemist vereringesse ja suhkru lisamise kontrollimiseks lugeda toidumärgiseid.
- Valige lahja valgu allikad, kuna need sisaldavad vähem ebatervislikke rasvaallikaid ja kaloreid.
- Proovige looduslikult lahja valku, näiteks: mune, linnuliha, tailiha, sealiha, madala rasvasisaldusega piimatooteid, tofut, mereande ja pähkleid.
- Mõõtke oma valguallikate portsjonite suurust. Need peaksid olema umbes 3-4 untsi või 1/2 tassi portsjoni kohta.
Samm 3. Sööge alati tärkliserikkaid köögivilju
Kui teete diabeediga dieedi jaoks söögiplaane, peetakse tärkliseta köögivilju üldiselt "tasuta toiduks". Need sisaldavad väga vähe süsivesikuid ja kaloreid ning neid saab süüa, muretsemata veresuhkru või vöökoha pärast.
- Mitte tärkliserikkad köögiviljad on need, mis ei sisalda palju tärklist, mis on süsivesikute vorm. Seda tüüpi köögivilju tuleks lisada enamikule toidukorradest.
- Nende hulka kuuluvad sellised köögiviljad nagu: salat, tomatid, kurgid, seened, baklažaan, spargel, rooskapsas, kapsas, sibul või rohelised oad.
- Kuigi tärklist mittesisaldavaid köögivilju peetakse tasuta toitudeks, soovite siiski mõõta sobivat portsjonit. Mõõtke portsjoni kohta välja 1 tass või 2 tassi lehtsalati rohelist.
Samm 4. Mõõda oma portsjonit tärkliserikkaid köögivilju
Mitte-tärkliserikaste köögiviljade vastasküljel on kõrge tärklisesisaldusega köögiviljad. Need on endiselt väga toitev, kuid sisaldavad rohkem süsivesikuid.
- Tärkliserikkaid köögivilju, nagu puuvilju, peetakse tavaliselt "kõrge süsivesikusisaldusega toitudeks" ja selliseid, mida tuleks süsivesikute sisalduse tõttu vältida või piirata.
- Tärkliserikkad köögiviljad on aga võrdselt toitainerikkad ning sisaldavad laias valikus vitamiine, antioksüdante ja kiudaineid. Nende hulka kuuluvad sellised köögiviljad nagu talikõrvits (butternut või kõrvits), oad, läätsed, kartul, jamss või mais.
- Kuna need köögiviljad sisaldavad rohkem süsivesikuid, peate mõõtma portsjonite suurust. See on ikka 1 tass portsjonit nende kõrgema süsivesikusisaldusega köögiviljade portsjoni kohta.
Samm 5. Valige 100% täisteratooteid
Teine toidugrupp, mis on tavaliselt piiratud ja mida süsivesikute sisalduse tõttu välditakse, on terad. Kui aga valite 100% täisteratooteid, pakuvad need toidud siiski kasulikke toitaineid.
- Terad on tavaliselt seotud kõrge süsivesikusisaldusega toiduga - ja seda nad on. Nende süsivesikute toitvamaks muutmiseks vali 100% täisteratooteid.
- Terved terad on vähem töödeldud ja sisaldavad rohkem valke, kiudaineid ja muid toitaineid võrreldes rohkem rafineeritud teradega (nagu valge leib või valge riis).
- Proovige täisteratooteid, näiteks: kinoa, pruun riis, täisteraleib, täisterapasta, farro, oder või hirss.
- Kuna terad sisaldavad palju süsivesikuid, on oluline mõõta nende toitude portsjonit. Mõõtke portsjoni kohta umbes 1 oz või 1/2 tassi täisteratooteid.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et diabeetikute dieet ei tähenda, et peate vältima kõiki süsivesikute allikaid. Peate lihtsalt mõõdukalt tarbima süsivesikuid.
- Puuviljad sisaldavad küll süsivesikuid, kuid sisaldavad ka palju väärtuslikke toitaineid. Nautige neid toitev süsivesikuid mõõdukalt.
- Kui teil on dieediga raskusi suhkurtõve ja veresuhkru taseme reguleerimisega, kaaluge regulaarselt kohtumist oma arsti ja registreeritud dietoloogiga.
