Stress on vältimatu. Võib -olla on töö või kool muutunud väljakannatamatuks. Raha on kitsas. Suhted on muutunud kiviseks. Teie elus on erinevaid aspekte, mida te kunagi täielikult kontrollida ei saa. Õnneks saate oma reaktsiooni stressile kontrollida. Samuti saate arendada tervislikumat käitumist ja mõtteviise, mis aitavad teil stressi eemal hoida. Stressireaktsiooni täiustamine algab stressitegurite äratundmisest oma elus ning nende juhtimiseks lühi- ja pikaajaliste strateegiate rakendamisest.
Sammud
Osa 1 /3: Stressiga toimetulek hetkel
1. samm. Tunnistage, kui olete stressis
Stressi tõhusaks juhtimiseks ja stressile reageerimise parandamiseks peate kõigepealt õppima stressi tuvastama. On võimalik veeta stressis olekus nii kaua, et te ei tea enam, kuidas seda ära tunda.
- Võitlus või põgenemine või stressireaktsioon hõlmab tavaliselt lihaspingeid, kiiret südamelööki ja madalat hingamist.
- Muud märgid, mis võivad stressi esile kutsuda, ilmnevad selles, kuidas reageerite teatud sündmustele. Mõned inimesed võivad muutuda vihaseks või ärritatavaks. Teised võivad tunda emotsionaalset tuimust või depressiooni.
Samm 2. Hingake sügavalt sisse
Võitle võitle või põgene reaktsiooniga, stimuleerides keha loomulikku lõõgastusreaktsiooni sügava hingamisega. Lisaks füüsilise keha rahustamisele võimaldab see harjutus ka stressirohketest mõtetest lahti saada, mis võivad teie stressi veelgi süvendada.
- Sügava hingamise harjutamiseks leidke vaikne, segamisvaba koht, kus saate mugavalt istuda või lamada. Seejärel hingake aeglaselt nina kaudu sisse - pikk ja sügav. Võite panna käe kõhule ja märgata, kuidas see sissehingamisel laieneb. Pärast mõne sekundi hinge kinni hoidmist vabastage õhk järk -järgult suu kaudu, tundes, et kõht õhu lahkudes tühjeneb.
- Proovige oma sisse- ja väljahingamisel oma diafragma kontrolli alla saada - te peaksite tundma, et kõht tõuseb, mitte rind, kui teete seda õigesti. Kõhu hingamine stimuleerib parasümpaatilist närvisüsteemi ja neutraliseerib võitlust või põgenemist ning mõjub rahustavalt.
- Korrake seda harjutust mitu korda ja vastavalt vajadusele lõõgastusreaktsiooni esilekutsumiseks.
Samm 3. Harjutage lõdvestusharjutusi
Kui tunnete hetkel stressi, võib abi olla erinevatest strateegiatest, mis aitavad teil rahu taastada. Selleks on erinevaid lõõgastusmeetodeid. Proovige mõnda neist, et teha kindlaks, mis teile kõige paremini sobib.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine hõlmab keha ülespoole liikumist, vähendades ja vabastades iga lihasrühma. Pöörake tähelepanu lihaste kokkutõmbumisel tekkivale pingele ja vabastage pinge leevenduseks ja lõõgastumiseks.
- Mindfulness -meditatsioon on suurepärane meetod oma enesetunde teadvustamiseks, et hoida stressi käest ära. Leidke vaikne keskkond, kus istuda. Sulgege silmad ja keskenduge kujuteldavale stseenile või valige fookuspunkt teie ees olevas ruumis. Hingake sügavalt sisse ja välja, hoides oma tähelepanu teie tähelepanu esirinnas. Kui leiate, et teie mõistus eksleb, naaske lihtsalt oma tähelepanu keskpunkti ilma hinnanguteta.
- Visualiseerimine pakub puhkust stressirohkest keskkonnast, kujutades vaimusilmas ette rahulikku ja lõõgastavat kohta. Jällegi leidke vaikne koht istumiseks. Tuletage meelde koht, kus tunnete end rahulikuna, või kuulake juhiseid, mis kirjeldavad koha heli. Aktiveerige kõik oma meeled: kuidas see koht tundub? Lõhn? Heli? Ilmub? Maksimaalse kasu saamiseks ühendage see harjutus sügava hingamisega.
Samm 4. Mine välja
Teine võimalus stressi peaaegu kohe leevendamiseks on veeta aega looduses. Looduslikus keskkonnas viibimine pakub stressi maandamiseks palju eeliseid, sealhulgas vererõhu alandamine, südame löögisageduse aeglustumine ja lihaspingete leevendamine.
Pole tähtis, kas olete koolis, tööl või kodus stressis, saate lõõgastuda, tehes lühikese väljasõidu väljas. Pange oma koer rihma otsas ja kõndige oma naabruskonnas ringi. Mine matkama. Ujuge lähedal asuvas järves. Minge lihtsalt õue ja nautige hetkeks värsket õhku. Teie keha ja vaim tänavad teid
Samm 5. Võtke viis
Mõnikord võite märgata stressi suurenemist, kui jätkate ebaõnnestunud rasket või masendavat ülesannet. Andke endale luba stressist vabanemiseks. See võib aidata stressi vähendada ja aidata teil lahendust leida.
Kas tunnete stressi ülekoormust? Tehke kiire viieminutiline paus ja tehke midagi, mis teile meeldib. Kaaluge sügavat hingamist, sõbrale helistamist, lemmikloomaga mängimist või töökaaslasega vestlemist
Osa 2/3: Pikaajalise stressi leevendamise väljatöötamine
Samm 1. Suurendage oma sotsiaalset kaasatust
Teistega suhtlemine on üks parimaid ettekirjutusi stressi leevendamiseks. Uuringud näitavad, et positiivne sotsiaalne kaasatus pakub turvatunnet, vähendades seeläbi stressi füüsilisi mõjusid, nagu pindmine hingamine või kiire pulss.
Veelgi enam, sotsiaalne olemine tekitab teie kehas ka hormoone, mis aitavad stressi minimeerida. Muidugi ei pruugi sotsiaalne kaasamine pakkuda teile võimalust stressirohket olukorda muuta. See võib aga anda teile võimaluse sellest teisega rääkida või stressist täielikult kõrvale juhtida
Samm 2. Olge füüsiliselt aktiivne
Treening on suurepärane viis füüsilise vormi parandamiseks, vähendades samal ajal ka stressi. Regulaarse treenimisharjumuse kasvatamine võib teile pakkuda vaimset, emotsionaalset ja füüsilist tõuke. Enamik arste soovitab enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit päevas.
Keha liikumine tekitab kehas hea tundega kemikaale, mida nimetatakse endorfiinideks. Need kemikaalid on nagu looduse enda stressimaandajad. Treeningu ajal südame löögisageduse tõstmine võib parandada meeleolu, anda annuse energiat ja muuta oma väljavaateid stressi tekitaja suhtes
Samm 3. Naudi toitvat dieeti
Peaksite kuulama oma arsti, kui ta julgustab tervislikku toitu ja harjutama. Koos võivad need kaks minimeerida haigestumisriski, tõsta meeleolu, vähendada ärevust ja depressiooni ning pikendada eluiga. Pidage meeles, mida sööte, et näha positiivseid muutusi stressile reageerimisel.
- Teie stressi vähendav dieet peaks sisaldama kõrge C-vitamiini sisaldavaid toite, näiteks tsitrusvilju, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad, võivad aidata teie vererõhku stabiliseerida. Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi, näiteks lehtköögiviljad ja lõhe, on ideaalsed peavalude ja väsimuse minimeerimiseks ning une kvaliteedi parandamiseks. Lisaks on lõhe kasulik ka seetõttu, et see on rikas omega-3 rasvhapete poolest, mis vähendavad stressihormoonide tõusu.
- Hetkelise mugavuse tagamiseks stressi vastu kogege mündi, kummeli, kannatuslille ja palderjanijuure rahustavat toimet.
Samm 4. Magage igal õhtul seitse kuni üheksa tundi
Uni on oluline ka teie stressi vähendamise plaanis. Kahjuks sarnaneb stressi ja une vaheline koostoime sageli kana või muna nähtusega-raske on öelda, mis seda põhjustab. On tõestatud, et unepuudus suurendab stressitaset, mis võib stressi tõttu põhjustada unetust ja unehäireid. Ületage stressi mõju unele, arendades head unehügieeni.
Unehügieeni parandamiseks tuleks rakendada järgmisi strateegiaid: minge pensionile ja tõuske iga päev samal kellaajal, looge enne magamaminekut lõõgastav rutiin rahustavatest tegevustest, vältige enne magamaminekut kofeiini ja alkoholi, lülitage elektroonika välja. seadmed, mis hoiavad teid ärkvel ja suurendavad teie magamistoa mugavust, alandades temperatuuri ja kasutades pimendavaid kardinaid
Samm 5. Ajakiri
Sõltuvalt teie stressi ainulaadsetest asjaoludest võib ajakirja pidamine pakkuda mitmesuguseid eeliseid. See pakub väljapääsu põgenemiseks või emotsionaalseks vabanemiseks, et oma meelt puhastada. Samuti võitleb see stressiga, võimaldades teil negatiivseid mõtteid maha laadida. Võib-olla kõige tähtsam on see, et ajakirja pidamine annab teile pikaajalise platvormi stressi vähendamiseks ja sellele reageerimise parandamiseks, aidates teil probleeme lahendada.
Alustage igapäevast päevikust, kui saate. Kui ei, siis püüdke paar korda nädalas maha istuda ja oma mõtted ja tunded kirja panna. Kui märkate korduvaid muresid või muresid, proovige nende lahendamiseks koostada teostatav tegevuskava
Samm 6. Naera rohkem
Kaaluge seda luba, et osaleda mis tahes tegevuses, mis põhjustab naeru. Tehke sõpradega naljakaid nalju. Vaadake ja vaadake uuesti kõige lõbusamaid YouTube'i videoid. Või keerake end diivanile ja häälestage komöödiafilm.
Naer on alati olnud ravim paljude haiguste vastu, sealhulgas stress. See tekitab pingevaba tunde, leevendab pingeid ja genereerib teie ajus rohkem endorfiine
Osa 3 /3: Tarbetu stressi vältimine
Samm 1. Aeg -ajalt eemaldage tehnoloogia vooluvõrgust
Ühiskonnas, mis õitseb pidevast ühendusest, võib mõne aja lahtiühendamine olla just see, mida arst käskis. Uuringud näitavad, et paljud inimesed muretsevad võimaliku sõltuvuse pärast nutitelefonist, arvutitest ja tahvelarvutitest, mistõttu nad peavad eraldama aega vooluvõrgust eemaldamiseks.
Ühenduse lahtiühendamine võib viia teid tagasi aeglasemasse aega, kui nautisite rohkem tegevust ja suhtlesite inimestega näost-näkku. Kuna nädala jooksul vooluvõrgust lahti ühendamine võib perekonna, töö või kooli nõudmiste tõttu olla keeruline, proovige ühel laupäeval kuus kõik tehnoloogilised seadmed välja lülitada. Tõenäoliselt tunnete end lõdvestunumalt, vähem survestatuna ja veelgi produktiivsemalt
Samm 2. Ületage viivitamine
Kui olete inimene, kes salvestab regulaarselt olulisi ülesandeid või projekte viimasele minutile, võite pigem stressireaktsiooni halvendada kui aidata. Teadus ütleb meile, et sageli viivitavatel inimestel on palju suurem ärevus ja stress. Samuti näitavad uuringud, vastupidiselt levinud arvamusele, et ka viivitajad toimivad halvasti.
- Vähendage oma elus stressi, pekses oma viivitusi. Üks suurepärane ettepanek üheteistkümnenda tunni kiirustamise vältimiseks on jagada suured projektid väiksemateks tükkideks. Määrake igale osale isiklikud tähtajad. Saage ajajuhtimise meistriks.
- Teised uuringud näitavad, et viivitamine on seotud ebaõnnestumise hirmuga. Näidates üles kaastunnet ja avaldades lahkust enda vastu, saate oma viivitusi minimeerida. Pidage meeles, et paljud inimesed-miljonid-viivitavad tõesti ja te pole ainus.
- Samuti võib aidata ebaõnnestumiste vaatamise muutmine. Muutke oma suhtumist ebaõnnestumistesse, vaadates neid kui võimalusi teatud piirkonnas kasvada ja paremaks saada.
Samm 3. Ole paindlik
Saate endas stressi tekitada, olles meie mõtetes ja käitumises jäik. Muutustega kohanemisvõimelisemaks muutmine võib loomulikult vähendada teie ärevuse taset, kuna te pole kindla tulemuse suhtes nii kindel. Allpool on 4 näpunäidet suurema paindlikkuse saavutamiseks.
- Vaata suuremat pilti. Selle asemel, et väiksema muutujaga rippuda, mõelge sellele, kuidas see tervikuna mängib. Kas see on tõesti väärt ärritumist? Kas see on oluline kuu või aasta pärast?
- Kaaluge teiste vaatenurki. Mõnikord olete paindumatu, sest ainus arvamus, mida kaalute, on teie oma. Püüdke aktiivselt kuulata ja tunnustada teiste erinevaid arvamusi. Võite kuulda midagi, mis muudab teie varasemaid uskumusi.
- Muutke oma küsimusi. Kui esitate teatud olukorra kohta alati samu küsimusi, jäävad vastused samaks. Avastage uusi võimalusi, avades oma meele uutele küsimustele. Küsige endalt: "Kuidas saaksin seda teisiti vaadata?"
- Katse. Muutke õppides ja uusi asju proovides paindlikumaks. Võtke töölt või koolist uus tee koju. Alustage vestlust erineva tausta või kultuuriga inimesega.
Samm 4. Harjutage "ei" ütlemist. Kui ajate end pidevalt üle oma piiride, et täita teiste lõputuid nõudmisi, võite end alateadlikult stressi tekitada. Olgu see teie töökoormuse vähendamine või uue rolli tagasilükkamine, kuna teil on juba muid kohustusi, võib olla aeg vaadata oma ajakava ja näha, kuidas saate kärpida.
Rusikareeglina kasutage ainult võimalusi, mis teie arvates teenivad teid mingil positiivsel viisil, näiteks andes tagasi mõnele väärtuslikule asjale või aidates teil õppida uusi ja asjakohaseid oskusi. Olge julged keelduma pakkumistest, mis lisavad muret või võtavad liiga palju aega
Samm 5. Harjutage positiivset enesekõnet
See, mida te igapäevaselt endale stressi tekitajatele reageerides ütlete, võib teie olukorda halvendada. Sageli on meil öelda positiivseid ja julgustavaid asju, et ülendada teisi, kes on stressis, kuid omaenda peas me hindame ja kritiseerime. Kulutage mõnda aega oma mõtete jälgimisele, et nende sisu paremini teadvustada. Kui need on liiga negatiivsed, vahetage need välja positiivsemate ja realistlikumate avaldustega, näiteks:
- "Ka see läheb mööda.
- "Ma tunnen end stressis, kuid mul on jõudu end uuesti rahulikuks muuta."
- "Ma olen suurem kui stress."
- "Ma saan sellest üle."
